Weights and Aerobics: What supplements to take before and after exercise

Βάρη & Αερόβια: Τι συμπληρώματα να πάρετε πριν και μετά την άσκηση

Δεν αρκεί μόνον η καλή διατροφή και ο επαρκής ύπνος εάν γυμνάζεστε. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό και το σώμα, όταν αυτό καταπονείται από την άσκηση και αποδυναμώνεται από το στρες. Είτε κάνετε βάρη είτε αερόβια (τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι) δοκιμάστε αυτά τα συμπληρώματα και πάρτε τα πριν ή μετά την άσκηση.

ΑΕΡΟΒΙΑ

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Καφεΐνη

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται από τους δρομείς και τους αθλητές αντοχής για την αύξηση της απόδοσής τους. Όχι μόνο παρέχει μια γρήγορη τόνωση στις προπονήσεις, αλλά η ικανότητα της καφεΐνης να μειώνει την αντίληψη της προσπάθειας και να βοηθάει στην καθυστερημένη έναρξη του μυϊκού πόνου μετά από έντονη άσκηση και μπορεί να βοηθήσει στην αντοχή που χρειάζεστε για να βγάλετε μία διαδρομή.

Έχουν πραγματοποιηθεί πολυάριθμες μελέτες που υπογραμμίζουν τα οφέλη της κατανάλωσης καφεΐνης όσον αφορά τις επιδόσεις αντοχής, συμπεριλαμβανομένων των βελτιώσεων στην απόδοση ποδηλασίας και σκι αντοχής.

Πότε ακριβώς να την πάρετε: Αφού η καφεΐνη φτάνει στη μέγιστη συγκέντρωση αίματος σε περίπου μία ώρα, σας προτείνουμε να την πάρετε περίπου 60 λεπτά πριν από έναν αγώνα, ώστε να ολοκληρώσετε έναν αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων - ή ακόμα και ένα μαραθώνιο! Και παρόλο που η καφεΐνη είναι διουρητική - αυτό σημαίνει ότι αυξάνει την παραγωγή ούρων - ένα πρόσφατο άρθρο ανασκόπησης από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Κονέκτικατ έδειξε ότι η κατανάλωση καφεΐνης δεν προκαλεί ανισορροπίες υγρών και ηλεκτρολυτών ή μειώνει την ανοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Μαγνήσιο

Όταν κανείς αθλείται έντονα, τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό μειώνονται ταχύτερα, καθώς αυτό αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα και των ούρων, τα οποία παράγονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Το μαγνήσιο είναι πιθανώς ένα από τα τρία κορυφαία συμπληρώματα για αθλητές και ασκούμενους, επειδή ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό, επιτρέπει στους μυς να συστέλλονται και τους χαλαρώνει, μειώνει την αρτηριακή πίεση και ενεργοποιεί ένζυμα, τα οποία βοηθούν στην παραγωγή του λεγόμενου ATP, δηλαδή της τριφωσφορικής αδενοσίνης. Ο ρόλος του ATP είναι κρίσιμος κατά τη μεταβολική διαδικασία: κατά τη διάσπαση της τριφωσφορικής αδενοσίνης η ενέργεια που απελευθερώνεται χρησιμοποιείται από τους μυς. Όσο πιο πολύ και πιο σκληρά αθλείται κανείς, τόσο γρηγορότερα ο οργανισμός «καίει» την ενέργεια που απελευθερώνεται από τη διάσπαση του ATP. Αν, λοιπόν, ένας αθλούμενος δεν λαμβάνει επαρκείς ποσότητες μαγνησίου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ενέργεια και προβλήματα στη μυϊκή λειτουργία. Συμπληρώματα που βασίζονται σε χηλικά μέταλλα, όπως το γλυκινικό μαγνήσιο, είναι πολύ καλύτερα ανεκτά από το πεπτικό σύστημα και πολύ πιο απορροφήσιμα από το σώμα σε σχέση με άλλες μορφές μαγνησίου όπως το οξείδιο του μαγνησίου.

Πώς να το πάρετε: Πάρτε μαγνήσιο μετά τη προπόνηση με άδειο στομάχι. Το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλλει στην επούλωση των μυών.

Διαβάστε ακόμη: Ξεκινήσατε γυμναστήριο τη νέα χρονιά; 6 συμπληρώματα για αρχάριους

ΒΑΡΗ

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: BCAAs, αμινοξέα

Τα βασικά αμινοξέα BCAAs είναι ωφέλιμα για τους αθλητές, κυρίως για όσους κάνουν πολύ όγκο προπόνησης ή μεγάλης διάρκειας προπονήσεις, για όσους κάνουν δίαιτα και δεν καταναλώνουν τροφές που είναι πηγές πλούσιων θρεπτικών συστατικών, ή για όσους διατρέχουν κίνδυνο για τραυματισμό του άπαχου μυϊκού ιστού τους (άτομα με κάτω από 6-7% λίπους). Τα αμινοξέα μειώνουν την πρωτεϊνική και μυϊκή αποσύνθεση. Αυτό είναι σημαντικό καθώς όσο λιγότερη πρωτεΐνη καταστρέφεται, τόσο περισσότερος μυϊκός ιστός μπορεί να χτιστεί και να αυξηθεί. Επίσης μειώνουν το αίσθημα της κόπωσης. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, αυξάνονται τα επίπεδα σεροτονίνης. Τα αμινοξέα περιορίζουν την παραγωγή της σεροτονίνης που αυξάνει την αίσθηση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Πρωτεΐνη

Οι αρσιβαρίστες χρειάζονται πρωτεΐνες! Δεν παίζει ρόλο αν καταναλώνουν πρωτεΐνη χωρίς γλουτένη, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Όποια κι αν είναι η τελευταία τάση διατροφής χρειάζεστε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση, τη δημιουργία και τη συντήρηση της μυϊκής σας μάζας. Επιπλέον, όταν ασκείστε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, το σώμα σας μετατρέπει την πρωτεΐνη ως πρόσθετη πηγή ενέργειας, καθιστώντας ακόμη πιο σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη, ώστε να μη θυσιάζετε τον μυϊκό ιστό σας.

Πότε ακριβώς να την πάρετε: Εάν ληφθεί μέσα σε 10 λεπτά μετά την προπόνηση, θα μειωθεί η ποσότητα των ορμονών του στρες (κυρίως κορτιζόλη) που απελευθερώνονται. Αλλά μην το παρακάνετε: 20-30 γραμμάρια είναι το μέγιστο που μπορεί να αφομοιώσει ένας οργανισμός. Η πολλή πρωτεΐνη οδηγεί σε προβλήματα. Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης - εκτός από την παροχή ενέργειας - επισκευάζει τους ιστούς και μειώνει τον μυικό πόνο. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη που διατίθεται στο φαρμακείο και περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη δημιουργία των μυών. Μετά την προπόνηση ενθαρρύνεται η μέγιστη πρωτεϊνοσύνθεση και η μυϊκή ανάπτυξη. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται ως καύσιμα για το μυ αφήνοντας ελεύθερη την πρωτεΐνη για τη σύνθεση νέου ιστού και ανάπτυξη των μυών.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μίας ισορροπημένης δίαιτας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν είστε έγκυος, θηλάζετε, βρίσκεστε υπό φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας.