Βιταμίνη D: Γιατί είναι απαραίτητη όταν γυμνάζεστε;

Βιταμίνη D: Γιατί είναι απαραίτητη όταν γυμνάζεστε;

Κι όμως υπάρχει μία βιταμίνη που είναι απαραίτητη όταν γυμνάζεστε. Η βιταμίνη D αυξάνει την αθλητική απόδοση, συμβάλλει στην αύξηση της μυικής μάζας και βοηθά στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Τι είναι και τι κάνει η βιταμίνη D

H βιταμίνη D είναι μία από τις δύο βιταμίνες που το σώμα μας συνθέτει από μόνο του. Το ήπαρ, τα νεφρά και τα κύτταρα και πολλά άλλα μέρη του σώματος μετατρέπουν τη βιταμίνη D στην ενεργό μορφή της, τη στεροειδή ορμόνη 1,25 διυδροξυχοληκαλσιφερόλη και κάθε επιπλέον ποσότητα αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό για μελλοντική χρήση. Η κύρια δράση της βιταμίνης D είναι η αύξηση του επιπέδου του ασβεστίου στο αίμα μέσω της προώθησης της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο, καθώς και μέσω της απελευθέρωσης των μετάλλων αυτών από τα οστά.

Η βιταμίνη D2 (εργοκασσιφερόλη) βρίσκεται σε φυτικές πηγές και μπορεί να εισέλθει στο σώμα μόνο μέσω της διατροφής. Η πιο ισχυρή βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη), η οποία μπορεί να παραχθεί μέσω της έκθεσής μας στον ήλιο, από ζωικά προϊόντα ή συμπληρώματα, τείνει να μετατρέπεται πιο εύκολα στην ενεργό μορφή της βιταμίνης D.

Θεωρητικά, μπορούμε να συνθέσουμε όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε στον οργανισμό μας, στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει κάτι τέτοιο. Η χρήση των αντηλιακών με SPF 8 ή μεγαλύτερο μπλοκάρει τις υπεριώδεις ακτίνες Β που συμβάλλουν στην παραγωγή της βιταμίνης D ενώ ελάχιστες τροφές παρέχουν βιταμίνη D στον οργανισμό μας.

Γιατί η βιταμίνη D είναι απαραίτητη όταν γυμνάζεστε;

1 Η βιταμίνη D αυξάνει την αθλητική απόδοση

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο το γάλα συμπληρώνεται με βιταμίνη D: χρειάζεται το ασβέστιο για να χτίσει δυνατά οστά. Χωρίς βιταμίνη D, το ασβέστιο θα ήταν σχεδόν άχρηστο, καθώς ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα και το μεταφέρει στα οστά. Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει τα μυικά κύτταρα να απελευθερώσουν το ασβέστιο πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της συστολής των μυών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερες και πιο δυνατές συστολές, που σημαίνει ότι σας βοηθά να πηδάτε πιο ψηλά, να αυξάνετε την ταχύτητά σας στα σπριντ και να σηκώνετε βαρύτερα βάρη. Σε πείραμα που έγινε για τη μέτρηση φυσικής κατάστασης, οι συμμετέχοντες που είχαν πάρει συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορούσαν να κάνουν ποδήλατο για κατά μέσο όρο 6,5 χιλιόμετρα μέσα σε 20 λεπτά, σε σύγκριση με τα 5χλμ που μπορούσαν να επιτύχουν ως απόσταση χωρίς τη λήψη της βιταμίνης.

Όταν υπάρχει έλλειψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D, μόνο το 10 έως 15% του ασβεστίου απορροφάται από το σώμα. Επίσης όσοι είναι υπέρβαροι χρειάζονται βιταμίνη D επειδή το υπερβολικό λίπος απορροφά τη βιταμίνη D και το καθιστά μη διαθέσιμο για την ανάπτυξη των οστών και των μυών.

2 Η βιταμίνη D συμβάλλει στην αύξηση της μυικής μάζας

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η βιταμίνη D μετατρέπεται στο σώμα σε μια στεροειδή ορμόνη, σημαίνει ότι επηρεάζει τον μυϊκό ιστό. Η δραστική μορφή της βιταμίνης D δεσμεύεται σε συγκεκριμένους υποδοχείς που βρίσκονται στις μεμβράνες μυϊκών κυττάρων και στους πυρήνες των μυϊκών κυττάρων. Όταν δεσμεύεται σε αυτούς τους υποδοχείς, ενισχύει τη συστολή των μυών και τη πρωτεϊνική σύνθεση. Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένοι τύποι αυτών των υποδοχέων μπορεί να είναι υπεύθυνοι για τον μυικό όγκο και τη μυική δύναμη. Παρόλο που δεν μπορείτε να αλλάξετε τον τύπο των υποδοχέων βιταμίνης D που έχετε στους μυς σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα σας για να διασφαλίσετε ότι οι μυϊκοί υποδοχείς της βιταμίνης D ενεργοποιούνται για βέλτιστη μυϊκή λειτουργία, δύναμη και ανάπτυξη.

3 Η βιταμίνη D βοηθά στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Κατά την περίοδο της αποθεραπείας, η βιταμίνη D καταστέλλει τη μυοστατίνη, έναν ανασταλτικό παράγοντα της μυϊκής σύνθεσης από τους μυοβλάστες. Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν καταδείξει ότι η χορήγηση βιταμίνης D ως συμπλήρωμα μειώνει την απόπτωση των μυϊκών κυττάρων και ελαττώνει τα επίπεδα των δεικτών φλεγμονής που παράγονται κατά την άσκηση, μία διαδικασία απαραίτητη για την κυτταρική επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού.

4 Η βιταμίνη D σας προστατεύει από τις ιώσεις

Η πολλή και έντονη άσκηση μειώνει το ανοσοποιητικό, ο οργανισμός ύστερα από την καταπόνηση στη γυμναστική είναι πιο ευάλωτος, με αποτέλεσμα να εισβάλουν ευκολότερα τα μικρόβια και οι ιοί προκαλώντας λοιμώξεις, κυρίως στο ανώτερο αναπνευστικό σύστημα. Επιπλέον, το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη που προσβάλλουν το ανώτερο αναπνευστικό εμφανίζονται συχνά κατά τους χειμερινούς μήνες, συμπίπτοντας με την εποχή του χρόνου που οι περισσότεροι από εμάς έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύοντας τη δραστηριότητα των κυττάρων που μάχονται τα βακτήρια και τους ιούς όλο το χρόνο.

Επιπλέον, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Clinical Investigation διαπίστωσε ότι οι διακυμάνσεις στα επίπεδα βιταμίνης D3 μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του οργανισμού να επουλώσει τα τραύματα.