ΤΟ ΚΑΛΑΘΙ ΜΟΥ
{{ cartTotalQuantity }} ΠΡΟΪΟΝ
{{ cartTotalQuantity }} ΠΡΟΪΟΝΤΑ
Δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι αγορών σας.
{{ item.total_price }}
Για Δωρεάν μεταφορικά υπολείπονται ακόμα {{ order.free_shipping_remaining_cost }}
Έκπτωση Προσφοράς: {{ order.promo_discount }}
Σύνολο: {{ order.cart_cost }}
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου

Να ρίχνετε λεμόνι στις φακές ή να αποφεύγετε τις τροφές με φυτικές ίνες για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον σίδηρο και τη σωστή απορρόφησή του θα τα διαβάσετε εδώ!

Τι είναι ο σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο και αποτελεί ένα σημαντικό συστατικό της χρωστικής του αίματος, της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Εκτός από τη λειτουργία του στα ερυθρά αιμοσφαίρια, ο σίδηρος εντοπίζεται και στη μυοσφαιρίνη (βρίσκεται στους μυς) και συμμετέχει στις αντιδράσεις απελευθέρωσης ενέργειας στο σώμα.

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου

Η βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου στον οργανισμό εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες. Για παράδειγμα, όσοι διαθέτουν επαρκή αποθέματα στον οργανισμό τους απορροφούν τον σίδηρο λιγότερο αποτελεσματικά από όσους παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου.

Η ικανότητα απορρόφησης του σιδήρου εξαρτάται επίσης από την ίδια τη μορφή του σιδήρου (ζωικής ή φυτικής προέλευσης) και υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου: αιμικός και μη αιμικός σίδηρος.

Οι κύριες πηγές σιδήρου στη διατροφή είναι το κρέας, το ψωμί, τα προϊόντα δημητριακών και οι πατάτες. Οι ζωικές πηγές σιδήρου απορροφώνται πολύ καλύτερα από τις φυτικές πηγές, διότι στο ζωικό ιστό ο σίδηρος είναι οργανικά συνδεδεμένος στην αιμοσφαιρίνη. Ο σίδηρος φυτικής προέλευσης απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό. Γι΄αυτό:

1 Επιλέγετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου. Απορροφά τον αιμικό σίδηρο και τον αποθηκεύει σε μια μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πιπεριές, το πεπόνι και οι φράουλες.

Ως εκ τούτου, το να πίνετε χυμό εσπεριδοειδών ή να τρώτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, ενώ παράλληλα καταναλώνετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο αυξάνετε την απορρόφηση σιδήρου. Συνδυάστε τα γεύματά με πολλά λαχανικά και φρούτα ή με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι. Φτιάξτε σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (όπως πορτοκάλι και αβοκάντο) και σουσάμι. Ρίχνετε αρκετό λεμόνι στις σαλάτες αλλά και στο φαγητό σας.

2 Η βιταμίνη Α και το β-καροτένιο αυξάνουν την απορρόφηση

Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης, της ανάπτυξης των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Το β-καροτένιο δίνει το κόκκινο-πορτοκαλί χρώμα στα λαχανικά και τα φρούτα και μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα.

Καλές πηγές τροφίμων βήτα-καροτίνης και βιταμίνης Α είναι τα: καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, καλαμπόκι, κόκκινες πιπεριές, πεπόνι, βερίκοκα, πορτοκάλια και ροδάκινα. Συνδυάζετε τα γεύματά σας με σαλάτες και φρούτα που είναι πηγές βιταμίνης Α.

3 Τρώτε κρέας με τα γεύματα

Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά δεν είναι μόνον καλές πηγές αιμικού σιδήρου, αλλά μπορούν να τονώσουν την απορρόφηση μιας μορφής σιδήρου, που δεν είναι η αιμική. Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η προσθήκη μοσχαριού, κοτόπουλου ή ψαριού σε γεύμα με βάση τα δημητριακά έχει ως αποτέλεσμα περίπου 2-3 φορές μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

Έρευνα έδειξε επίσης ότι η προσθήκη 75 γραμμαρίων κρέατος σε ένα γεύμα αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου περίπου 2,5 φορές, σε σύγκριση με ένα γεύμα χωρίς κρέας.

4 Αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικά οξέα

Τα φυτικά οξέα βρίσκονται σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, σόγια, ξηρούς καρπούς και κάποια λαχανικά. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φυτικού οξέος μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου. Μελέτη έδειξε ότι μόλις 2 mg φυτικών οξέων στα τρόφιμα εμπόδισαν την απορρόφηση σιδήρου κατά 18%.

 

5 Δώστε προσοχή στο ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μέταλλο για την υγεία των οστών. Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία αποδεικνύουν ότι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου, ανεξάρτητα από το αν η πηγή είναι γαλακτοκομικό προϊόν ή συμπλήρωμα ασβεστίου. Ένα ποτήρι γάλα (περίπου 165mg ασβέστιο) μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου στο μισό.

Αυτό είναι ανησυχητικό, καθώς η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου συνιστάται συνήθως σε παιδιά και γυναίκες, σε πληθυσμούς δηλαδή που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου. Το ασβέστιο, το οποίο περιέχεται στο γάλα, γιαούρτι και τυρί εμποδίζει την απορρόφηση του αιμικού και μη αιμικού σιδήρου.

Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου, αποφεύγετε τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα να τα καταναλώνετε με γεύματα που περιέχουν σίδηρο.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου θα πρέπει να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
 

6 Προσέξτε το αυγό

Τα αυγά περιέχουν φωσβιτίνη, μια πρωτεϊνική ένωση που δεσμεύει μεταξύ τους τα μόρια του σιδήρου και εμποδίζει το σώμα να απορροφήσει σίδηρο από τα τρόφιμα. Ένα βραστό αυγό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 28%.

7 Αποφεύγετε το τσάι ή τον καφέ με τα γεύματα

Οι τανίνες βρίσκονται σε διάφορες ποσότητες σε κάποια λαχανικά, φρούτα, τσάι, καφέ και κρασί. Ο καφές και το τσάι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τανίνες και έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την απορρόφηση του μη σιδηρού σιδήρου.

Πίνοντας ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι μαζί με κάποιο γεύμα μειώνεται η απορρόφηση σιδήρου κατά 60-70%, ανεξάρτητα από την ποιότητα του τσαγιού. Για να αντισταθμίσετε την αρνητική επίδραση αποφεύγετε να πίνετε τσάι ή κρασί μέσα σε μία ώρα από τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου. Οι τανίνες και στα δύο αυτά ροφήματα μπορεί να δεσμεύσουν τον σίδηρο καθιστώντας πολύ δύσκολο να απορροφηθεί. Το φωσφορικό άλας στα ανθρακούχα ποτά μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

8 Συνοδεύετε το γεύμα σας με κάποιο τουρσί.

Φαίνεται ότι βοηθά στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Το λάχανο τουρσί έχει υψηλά επίπεδα σιδήρου καθώς και προβιοτικά.

9 Κάντε συνδυασμούς

Επιλέγετε συνταγές όπως φακόρυζο και ρεβιθόρυζο που ο συνδυασμός τους συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

10 Μην τρώτε σκέτα τα φρούτα

Προτιμάτε να τρώτε φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς (φράουλες, αβοκάντο, πορτοκάλια) ή αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου. Προσοχή όμως σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου.

11 Μην παραμαγειρεύετε τις τροφές

Όσο περισσότερο βράζετε κάτι τόσο περισσότερο μειώνετε τον σίδηρο που περιέχει η τροφή ή τις απαραίτητες βιταμίνες που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου.

12 Εξετάστε τη φαρμακευτική σας αγωγή

Κάποια φάρμακα μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου. Αλλά και ο σίδηρος μπορεί, με τη σειρά του, να εμποδίσει την απορρόφηση κάποιων άλλων φαρμάκων. Φάρμακα ή και συμπληρώματα που μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου είναι για παράδειγμα τα άλατα μαγνησίου (από του στόματος), οι τετρακυκλίνες, η τριεντίνη, ο ψευδάργυρος.

Φάρμακα των οποίων η απορρόφηση μπορεί να ανασταλεί από τον σίδηρο είναι τα διφωσφονικά (ομάδα φαρμάκων για την οστεοπόρωση), θυροξίνη (για τον υποθυρεοειδισμό), κάποια αντιβιοτικά όπως η σιπροφλοξασίνη (αντιβιοτικό ευρέως φάσματος), τα αντικαταθλιπτικά.

Επίσης αντιόξινα φάρμακα για την παλινδρόμηση, ενδέχεται να περιορίσουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν ληφθούν κοντά στα γεύματα.

Πώς να παίρνετε τα συμπληρώματα σιδήρου

Εάν λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου, καλό θα ήταν να το λαμβάνετε με άδειο στομάχι, μαζί με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και να περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέχρι να καταναλώσετε το πρωινό σας. Προτιμήστε τις γλυκονικές μορφές σιδήρου που βρίσκονται στα συμπληρώματα διατροφής. Έχουν πολύ καλή απορροφησιμότητα και εμφανίζουν μικρότερη πιθανότητα παρενεργειών όπως η δυσκοιλιότητα, η διάρροια και η ναυτία.

Μην παίρνετε συμπληρώματα διατροφής χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού, του διαιτολόγου ή του φαρμακοποιού σας και μην κάνετε υπερβολές στις δόσεις τους.