Κοροναϊός: Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος της καραντίνας

Κοροναϊός: Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος της καραντίνας

O ψυχολόγος-ψυχοθεραπευτής Πάτροκλος Παπαδάκης δίνει συμβουλές για το πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε δημιουργικά το άγχος της καραντίνας.

Σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Lancet αποκαλύπτει την αρνητική ψυχολογική επίδραση της καραντίνας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα συνηθέστερα ψυχολογικά συμπτώματα που σχετίζονται με την καραντίνα περιλαμβάνουν: κατάθλιψη, άγχος, μειωμένη διάθεση, ευερεθιστότητα, αϋπνία, θυμό, συναισθηματική εξάντληση. Μάλιστα, η ακούσια καραντίνα προκαλεί πολύ περισσότερο άγχος από την εθελοντική καραντίνα.

Οι παράγοντες που μας προκαλούν πρόσθετο άγχος

Η ύπαρξη σε καραντίνα ή η απομόνωση σημαίνει απομάκρυνση από τη συνηθισμένη ρουτίνα μας. Όταν αισθανόμαστε ότι τα πράγματα είναι πέρα από τον έλεγχό μας, ο φόβος μας αυξάνεται και το άγχος μας επιδεινώνεται από την ανησυχία, όχι μόνο για τη δική μας υγεία αλλά και για την υγεία της οικογένειά μας.

Επιπλέον, οι αλλαγές στην εργασία, που πριν αποτελούσε σημαντικό μέρος της προσωπικής και κοινωνικής ταυτότητας και του σκοπού μας αυξάνει το άγχος μας. Το να είμαστε χωρίς εργασία ή τουλάχιστον να μην έχουμε τον κανονικό εργασιακό ρυθμό μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα αναποτελεσματικότητας.

Η αναγκαστική καραντίνα, ο περιορισμός κυκλοφορίας και η αδυναμία να συμμετέχουμε σε καθημερινές δραστηριότητες δημιουργούν απογοήτευση. Τέλος, εάν κάποιος νοσεί ή έχει νοσήσει, η ενοχή και ο φόβος για το στίγμα, η ανησυχία όχι μόνο για το μέλλον αλλά για το πώς οι άλλοι μπορεί να μας αντιληφθούν τώρα ή στο μέλλον, προσθέτει άγχος και αισθήματα ανασφάλειας.

Τι να κάνετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος της καραντίνας

1 Βάλτε ένα πρόγραμμα

Ένα καθημερινό πρόγραμμα βοηθά να προσδιορίσετε τι μπορείτε να ελέγξετε. Με αυτόν τον τρόπο αποκτάτε αίσθηση σκοπού και προόδου. Για παράδειγμα:

• Φτιάξτε ένα πρόγραμμα: Σχεδιάστε ένα καθημερινό χρονοδιάγραμμα που θα περιλαμβάνει ώρα έγερσης, ώρες εργασίας, ώρες για την οικογένεια κ.λπ. και τοποθετήστε το σε εμφανές σημείο ώστε να το βλέπετε, προκείμενου να αυξήσετε τις πιθανότητες να το κάνετε ρουτίνα σας.
• Βάλτε ποικιλία: Προσθέστε ποικιλία στο πρόγραμμά σας όπως το χρονοδιάγραμμα της εργασίας σας, πώς θα αξιοποιήσετε τον ελεύθερο σας χρόνο, τι είδους άσκηση θα κάνετε κ.λπ. Μην ξεχνάτε να κάνετε τακτικά διαλείμματα.
• Αποκτήστε μία νέα δεξιότητα: Σκεφτείτε να μάθετε κάτι καινούργιο που θα αποτελέσει μία καθημερινή πρόκληση για εσάς, όπως μία ξένη γλώσσα ή κάτι σχετικό με τη δουλειά σας. Δοκιμάστε να μάθετε νέες συνταγές, να παίξετε μουσική, να κάνετε μια online περιήγηση σε μουσεία, να ζωγραφίσετε, να πάρετε μέρος σε ένα διαγωνισμό μυθιστορήματος.
• Οργανώστε έναν προσωπικό χώρο για γραφείο: Να θυμάστε το ότι δεν πηγαίνετε στο γραφείο δεν σημαίνει ότι η εργασία σας είναι λιγότερο σημαντική ή είστε λιγότερο παραγωγικοί.

2 Κρατήστε επαφή

Είμαστε όντα κοινωνικά και η επαφή με τους φίλους και την οικογένειά μας έχει θετικές επιπτώσεις στην ευεξία μας.

• Δείξτε ότι νοιάζεστε: Έχετε στη διάθεσή σας άπειρες επιλογές: sms, βιντεοκλήση, social media ή τηλέφωνο. Προσπαθήστε να μείνετε συνδεδεμένοι και βρείτε τρόπους να δείξετε ότι νοιάζεστε για τους άλλους. Μια φωτογραφία, ένα γλυκό ή αστείο μήνυμα, ένα τηλεφώνημα δηλώνει την παρουσία σας σε κάποιον που αγαπάτε και νοιάζεστε, ακόμη και αν δεν έχετε κοντινή επαφή.
• Μοιραστείτε με τους άλλους ό,τι νιώθετε: Υπάρχουν πολλές έρευνες που υποστηρίζουν ότι η ανταλλαγή ανησυχιών με φίλους έχει σημαντικά θετικά ψυχολογικά οφέλη.

3 Φροντίστε την ψυχική και σωματική σας υγεία

Η καραντίνα και η απομόνωση δημιουργεί άγχος και το άγχος αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Οπότε η διατήρηση της υγείας μας γίνεται ακόμα πιο σημαντική.

• Ακολουθήστε μία υγιεινή διατροφή: Μην αποφεύγετε τα κυρίως γεύματα, τα οποία πρέπει να είναι υγιεινά (λιγότερα λιπαρά, περισσότερα λαχανικά κ.λπ.) και αποφεύγετε τα παχυντικά ή γλυκά σνακ. Το άγχος αυξάνει την όρεξή μας για κάτι παχυντικό ή γλυκό, γι' αυτό πρέπει να διαχειριστείτε τις λιγούρες με έξυπνους τρόπους όπως να τηρείτε τα γεύματά σας, να πίνετε αρκετό νερό ώστε να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, να μειώσετε τη ζάχαρη και τα γλυκαντικά.
• Ασκηθείτε: Η καθημερινή άσκηση μπορεί να σας ανακουφίσει από το άγχος της καραντίνας. Στο YouTube θα βρείτε αρκετά δωρεάν προγράμματα εκγύμνασης.
• Μην αλλάζετε τις ώρες ύπνου: Με τόσο χρόνο ελεύθερο είναι εύκολο να κοιμηθείτε περισσότερες ώρες από το κανονικό, αλλά και να μείνετε ξύπνιοι υπερβολικά πολλές ώρες. Η άσκηση, όπως η yoga, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας, θα μειώσει το στρες και την αϋπνία, και θα συμβάλλει στην καλή ψυχική σας υγεία.
• Μην υπερβάλλετε στην κατανάλωση αλκοόλ: Περιττό να πούμε ότι η κατάχρηση αλκοόλ και ναρκωτικών ουσιών δεν θα βοηθήσει στην μακροπρόθεσμη προσαρμογή, παρά το γεγονός ότι η χαλαρωτική επίδραση του αλκοόλ μπορεί να φαίνεται ελκυστική σε μια περίοδο άγχους.
• Μην κατακρίνετε τον εαυτό σας: Προσπαθήστε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και μη μιλάτε άσχημα γι’ αυτόν. Ρωτήστε τον εαυτό σας «έτσι θα μιλούσες σε έναν φίλο;».
• Κάντε κάτι που σας κάνει χαρούμενους: Δεν μπορείτε να σκεφτείτε κάτι; Δοκιμάστε αυτή την άσκηση: «Αν δεν έπρεπε να είμαι τέλειος σε κάτι, θα προσπαθούσα να κάνω ____» και απαριθμήστε 20 πράγματα χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας. Θα εκπλαγείτε από αυτά που θα βρείτε σε αυτήν τη λίστα!

4 Βάλτε φίλτρο στην ενημέρωση

Μάθαμε από την κρίση του ιού Zika το 2016 ότι όσοι βασίζονταν στα social media όπως πχ. το Twitter και το facebook για την ενημέρωσή τους, κατέγραψαν υψηλότερα επίπεδα άγχους και στρες από εκείνους που ενημερώνονταν από τα παραδοσιακά μέσα ενημέρωσης. Η ενημέρωση από πολλά μέσα σε μια κατάσταση κρίσης συνδέεται με αυξημένα επίπεδα άγχους.

• Περιορίστε τις ειδήσεις στα 30 λεπτά την ημέρα.
• Αποφύγετε να ενημερώνεστε από τα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης, επειδή πολλές ειδήσεις είναι fake news που αυξάνουν το άγχος σας.
• Φροντίστε να ενημερώνεστε απευθείας από αξιόπιστους φορείς όπως ο ΕΟΔΥ και ο ΠΟΥ.

5 Βγαίνετε στον ήλιο καθημερινά για 15 λεπτά

Ο ήλιος είναι μία από τις βασικές πηγές της βιταμίνης D. Πρόκειται για μία βιταμίνη, της οποίας η έλλειψη έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση κατάθλιψης και την πτώση του ανοσοποιητικού. Οπότε ανοίξτε τις κουρτίνες σας, βγείτε στο μπαλκόνι, στην ταράτσα ή στον κήπο και αφήστε τον ήλιο να κάνει τη δουλειά του: να συμβάλλει στην παραγωγή της βιταμίνης D. H βιταμίνη D ενισχύει την παραγωγή αντιμικροβιακών παραγόντων του ανοσοποιητικού συστήματος και ενεργοποιεί μία ομάδα κυττάρων και μηχανισμών στο ανοσοποιητικό σας.