Γιατί να κάνετε προπόνηση με βάρη; Τα 12 οφέλη

Ακόμα κι αν δεν θέλετε να αυξήσετε τον μυικό όγκο, με τα βάρη μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας και να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου.

Εάν θέλετε να αποκτήσετε μεγαλύτερους δικέφαλους ή γραμμωμένους κοιλιακούς, η σωστή διατροφή και η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητα. Αλλά ακόμη και αν η αύξηση μυικού όγκου δεν είναι ο στόχος σας, τα βάρη μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε υγιείς.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης με βάρη;

Αυξάνουν τη μυική μάζα

Η άρση βάρους αυξάνει την υπερτροφία ή την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων. Αυτό λειτουργεί επειδή η αύξηση βάρους ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης. Όταν σηκώνετε βάρη, το σώμα σας απελευθερώνει αυτές τις ορμόνες, οι οποίες προωθούν την ανάπτυξη των ιστών και επιτρέπουν στους μυς σας να μεγαλώνουν και να δυναμώνουν. Είναι σημαντικό να χτίσετε μυς. Τα βάρη βοηθούν το σώμα να χτίσει και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα μέχρι το τέλος της ζωής του. Αυτή η μυϊκή μάζα είναι απαραίτητη για την εκτέλεση των καθημερινών δραστηριότητων και βοηθά τους ηλικιωμένους να παραμείνουν λειτουργικά ανεξάρτητοι για περισσότερα χρόνια.

Μειώνουν το κοιλιακό λίπος

Σε μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο ερευνητικό περιοδικό Obesity, ερευνητές από το Χάρβαρντ παρακολούθησαν 10.500 άνδρες κατά τη διάρκεια 12 ετών και διαπίστωσαν ότι η προπόνηση με βάρη είναι πιο αποτελεσματική στην πρόληψη της αύξησης του κοιλιακού λίπους από την αερόβια.

Όταν προσθέτετε βάρη στη συνηθισμένη σας προπόνηση, όχι μόνο καίτε θερμίδες, αλλά αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, η οποία διεγείρει το μεταβολισμό. Η μυϊκή μάζα καθορίζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα την ημέρα για να διατηρήσει τις λειτουργίες οργανισμού.

Προσφέρουν καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία

Το κοιλιακό λίπος (επίσης γνωστό ως σπλαχνικό λίπος) κάθεται μέσα και γύρω από τα ζωτικά όργανα, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς. Έτσι, η πρόληψη ή η μείωση του υπερβολικού κοιλιακού λίπους μέσω της προπόνησης με βάρη μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη επηρεάζει επίσης άμεσα την καρδιά. Για παράδειγμα, έρευνα του 2013 καταδεικνύει ότι οι νεαροί άντρες που έκαναν βάρη συχνά είχαν καλύτερα επίπεδα HDL ή «καλή» χοληστερόλη, σε σύγκριση με εκείνους που δεν σήκωναν βάρη. Τα βάρη βελτιώνουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και τριγλυκεριδίων όπως και η αερόβια άσκηση, αλλά έχουν ακόμη μεγαλύτερα οφέλη για την HDL χοληστερίνη. Έρευνα του 2015 που δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό The Lancet δείχνει ότι η δύναμη της πρόσφυσης (δείκτης για την υγεία των μυών του σώματος) προβλέπει με μεγαλύτερη ακρίβεια τον θάνατο από καρδιακές παθήσεις από ότι η αρτηριακή πίεση.

Διατηρούν σε έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2 πρέπει να κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα). Ανασκόπηση του 2013 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BioMed Research International δείχνει ότι, εκτός από τη μυική ανάπτυξη, η προπόνηση με βάρη βελτιώνει επίσης την ικανότητα των μυών να προσλαμβάνουν και να χρησιμοποιούν γλυκόζη ή σάκχαρο στο αίμα. Στα μυϊκά κύτταρα υπάρχουν μεταφορείς που παίρνουν γλυκόζη από το αίμα και τη μεταφέρουν στα μυϊκά κύτταρα. Τα βάρη βελτιώνουν τη λειτουργία τους για να πάρουν πολύ περισσότερη γλυκόζη από το αίμα και τους μυς, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου

Το σπλαχνικό λίπος όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλλει στην ανάπτυξη καρκίνου. Έρευνα από το περιοδικό Oncogene δείχνει ότι τα σπλαχνικά λιπώδη κύτταρα παράγουν υψηλά επίπεδα μιας πρωτεΐνης που προκαλεί καρκίνο, ονομάζεται αυξητικός παράγοντας ινοβλαστών-2 (FGF2). Σύμφωνα με έρευνα του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Therapeutic Advances in Medical Oncology, η μυϊκή μάζα αποτελεί ισχυρό προγνωστικό παράγοντα για τα αποτελέσματα της θεραπείας του καρκίνου. Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια κοινή επιπλοκή της θεραπείας του καρκίνου και σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο τοξικότητας χημειοθεραπείας, ταχύτερη εξέλιξη του όγκου και χαμηλότερα ποσοστά επιβίωσης.

Ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο τραυματισμού

Η καλή μυϊκή βάση είναι σημαντική για όλες τις ασκήσεις, την ισορροπία, τον συντονισμό και την πρόληψη των τραυματισμών. Εάν ένας μυς είναι πολύ αδύναμος, στρεσάρει πολύ τον συνδετικό τένοντα και μπορεί να οδηγήσει σε τενοντίτιδα. Επιπλέον, η προπόνηση με βάρη αυξάνει τον αριθμό και τη διάμετρο των ινιδίων κολλαγόνου στους τένοντες για να αυξήσει τη δύναμή τους και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Ενισχύουν την ψυχική υγεία

Η «ευφορία του δρομέα» είναι γνωστή σε όλους, αλλά η προπόνηση με βάρη βελτιώνει επίσης τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Οι ενδορφίνες που ενεργοποιούνται από την άσκηση παίζουν ρόλο, αλλά τα βάρη παρέχουν επίσης την ευκαιρία να ξεπεραστούν τα εμπόδια σε ένα ελεγχόμενο, προβλέψιμο περιβάλλον, αυξάνοντας την ψυχική ανθεκτικότητα, σύμφωνα με ευρήματα της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.

Για μεγαλύτερα αποτελέσματα κατά του άγχους, μια ανασκόπηση του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Frontiers in Psychology δείχνει ότι η χρήση χαμηλών έως μέτριων βαρών που είναι ελαφρύτερα από το 70% αυτού που μπορείτε να σηκώσετε έχει καλύτερα αποτελέσματα στη διαχείριση του άγχους.

Βελτιώνουν την ευελιξία και την κινητικότητα

Τα αποτελέσματα μελέτης του 2017 στο περιοδικό Isokinetics and Exercise Science δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη βελτιώνει την ευελιξία τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Μια προηγούμενη μελέτη North American Journal of Sports Physical Therapy προτείνει ότι οι ασκήσεις έκκεντρης δύναμης μπορεί να προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος, βελτιώνοντας την ευελιξία. Οι έκκεντρες ασκήσεις είναι αυτές που δίνουν έμφαση στην επιμήκυνση των μυών. 

Ωστόσο, ακόμη πιο σημαντικό για τη φυσική κατάσταση και την ποιότητα ζωής είναι η κινητικότητα. Οι αρθρώσεις σας μπορούν να αποκτήσουν πλήρες εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη.

Βελτιώνουν την εικόνα σώματος

Σίγουρα, η άσκηση επηρεάζει τη σύνθεση του σώματος και τη σωματική διάπλαση, αλλά δημοσιευμένη έρευνα στο Journal of Extension για μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες, δείχνει ότι η συνεχής προπόνηση με βάρη βελτιώνει την εικόνα του σώματος και την εμφάνιση. Οι βελτιώσεις στην ψυχική υγεία και τα επίπεδα ενέργειας, καθώς και τα συναισθήματα επίτευξης, είναι οι πιθανοί καταλύτες για βελτιωμένη συνολική εικόνα του σώματος, σύμφωνα με τους ερευνητές.

Συμβάλλουν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης

Τα δυνατά σώματα έχουν δυνατά οστά, και τα βάρη αυξάνουν σημαντικά την πυκνότητα των οστών. Οποιαδήποτε άσκηση με βάρη τονίζει και ενισχύει τα οστά και τους μυς. Επιπλέον, κάθε φορά που συστέλλεται ένας μυς, τραβάει τα οστά στα οποία συνδέεται, γεγονός που διεγείρει τα κύτταρα μέσα στα οστά για να παράγει δομικές πρωτεΐνες και να μεταφέρει μεταλλικά στοιχεία. Έτσι, για καλύτερα αποτελέσματα, δώστε προτεραιότητα σε στάσεις που φέρουν βάρος, όπως βυθίσεις και προβολές.

Ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου

Τα βάρη μπορεί να βελτιώσουν τη δύναμη του εγκεφάλου, αλλά τα αποτελέσματα είναι ίσως πιο ορατά σε ηλικιωμένους που πάσχουν από αρχές άνοιας. Σε μελέτη στο Journal of American Geriatrics, όταν άνδρες και γυναίκες ηλικίας 55 έως 86 ετών με ήπια δυσλειτουργία, έκαναν προπόνηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα για έξι μήνες, βελτίωσαν σημαντικά το σκορ τους σε γνωστικές εξετάσεις. Το μυστικό είναι η ροή του αίματος γιατί η προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει τη ροή του αίματος, του οξυγόνου και άλλων θρεπτικών ουσιών στον εγκέφαλο. 

Χαρίζουν μακροζωία

Ένα από τα πολλά οφέλη της προπόνησης με βάρη είναι η μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Δημοσιευμένη μελέτη στο The Lancet διαπίστωσε ότι η δύναμη της λαβής προβλέπει με ακρίβεια το θάνατο από οποιαδήποτε αιτία και, σύμφωνα με τους ειδικούς σε σύγκριση με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), η άπαχη μυϊκή μάζα μετρά καλύτερα τη συνολική υγεία ενός ατόμου.