What are ergogenic supplements and what is their use?

Τί είναι τα εργογόνα συμπληρώματα και ποια η χρήση τους;

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν εργογόνα συμπληρώματα για ενίσχυση της αθλητικής τους κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Ας δούμε ποια είναι και που χρησιμοποιούνται.

Τί είναι τα εργογόνα

Πρόκειται για ουσίες που βελτιώνουν  την ικανότητα παραγωγής σωματικού έργου (εξού και το εργογόνα), που ενισχύσουν την αθλητική απόδοση (αντοχή, δύναμη, έκρηξη, ισχύ, ταχύτητα).

Από τι εξαρτάται η επιλογή των εργογόνων συμπληρωμάτων;

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2013 στο American College of Sports Medicine η επιλογή των εργογόνων συμπληρωμάτων εξαρτάται από:

• Την ένταση και τη διάρκεια του αθλήματος συνάρτηση με τις συνθήκες περιβάλλοντος.

• Τα φυσιολογικά και βιοχημικά χαρακτηριστικά ενός αθλητή σε συνδυασμό με τη διατροφική του κατάσταση.

Ποια είναι τα αποδεδειγμένα αποτελεσματικά διατροφικά εργογόνα

1 Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στους σκελετικούς μυς, στην καρδιά, στον εγκέφαλο, στους όρχεις και σε άλλους ιστούς του ανθρωπίνου σώματος. Διατροφικά τη βρίσκουμε στο κρέας και τα ψάρια. Η κρεατίνη παράγεται φυσικά στους μυς για παραγωγή ενέργειας. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τα συμπληρώματα κρεατίνης καθώς τα αποτελέσματα ποικίλλουν ανάλογα με την αθλητική απόδοση.

Χρήση: Η χρήση της δεν αφορά όλους τους αθλητές και δεν είναι για όλα τα αθλήματα. Η κρεατίνη έχει θετική δράση σε αγωνίμστα διάρκειας μέχρι μισό λεπτό και σε αθλήματα με επαναλαμβανόμενες μέγιστες προσπάθειες με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα όπως π.χ. το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το χάντμπολ κ.ά.

2 Καφεΐνη

Η δράση της καφεΐνης είναι ήπια διεγερτική και αποτελεί ένα φυσικό συστατικό της σοκολάτας, του καφέ και του τσαγιού. Η λήψη της καφεΐνης μειώνει την αντιλαμβανόμενη κόπωση επιτρέποντας στον αθλητή να διατηρεί τη βέλτιστη ένταση και απόδοση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η καφεΐνη συχνά λαμβάνεται από αθλητές για καύση λίπους, προστασία των αποθεμάτων των υδατανθράκων και αύξηση της ενέργειας. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι αυξάνει την εγρήγορση.

Χρήση: Η κατανάλωση καφεΐνης είναι διαδεδομένη σε όλο τον κόσμο και στους αθλητές όλων των αθλημάτων. Χορηγείται συνήθως την ημέρα του αγώνα. Παρόλα αυτά για τη μέγιστη εργογόνο δράση της θα πρέπει ο αθλητής να μην καταναλώσει καφεΐνη τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν τη χορήγησή της. Ιδανική για αθλήματα αντοχής, υψηλής έντασης καθώς και για αθλήματα δύναμης, έκρηξης και ισχύος.

3 Διττανθρακικό νάτριο

Η γνωστή σε όλους μας μαγειρική σόδα μειώνει την κόπωση και βελτιώνει την αθλητική απόδοση αποκαθιστώντας τις οξεοβασικές διαταραχές που συνδέονται με τον υψηλό βαθμό αναερόβιας γλυκόλυσης. 

Χρήση: Ιδανική για προπονήσεις υψηλής έντασης 1-7 λεπτά, για επαναλαμβανόμενα sprints υψηλής έντασης και για αύξηση της ικανότητας υψηλής έντασης sprint κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής. Χορηγείται συνήθως την ημέρα του αγώνα.

4 Β- Αλανίνη

Η Β Αλανίνη είναι ένα αμινοξύ, το οποίο βρίσκεται στις τροφές και προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής, αλλά ταυτόχρονα συντίθεται και οργανικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική λήψη Β- Αλανίνης καθυστερεί τη μυϊκή κόπωση και μπορεί να βοηθήσει την απόδοση κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης HIIT, να αυξήσει τη δύναμη και να συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής αντοχής.

Χρήση: Για υψηλής έντασης άσκηση που διαρκεί 60-240 δευτερόλεπτα, βελτιώνει την ικανότητα της προπόνησης.

5 Νιτρικά άλατα

Η κατανάλωση νιτρικών αλάτων αυξάνει τις συγκεντρώσεις νιτρικού στο πλάσμα με σκοπό την αύξηση του νιτρικού οξειδίου (ΝΟ), η οποία επιφέρει διάφορες αγγειακές και μεταβολικές επιδράσεις που μειώνουν το κόστος οξυγόνου κατά την άσκηση. Βελτιώνουν την αντοχή, ενισχύοντας τη «δρομική οικονομία».

Χρήση: Ιδανικό για δρομείς, πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.

6 NAC (N-ακετυλο-κυστεϊνη)

Πρόκειται για ένα αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στο σώμα και διαθέτει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ενισχύει τους μυς, βοηθά στην επιβράδυνση της διάσπασης των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η έρευνα δεν έχει αποδείξει ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση.

Χρήση: Όταν λαμβάνεται σε τυπικές δόσεις περίπου 3 γραμμάρια, το συμπλήρωμα θεωρείται γενικά ασφαλές. Ωστόσο, σε μεγάλες δόσεις, μπορεί να είναι επιβλαβές για τα νεφρά.

7 Υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες όπως η δεξτρόζη και η μαλτοδεξτρίνη για υπερπλήρωση γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μυς με τη μορφή γλυκογόνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη υδατανθράκων με τη μορφή αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνουν την αθλητική απόδοση.

Χρήση: Εάν τρέχετε ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, τα διαλύματα υδατανθράκων είναι ιδανικά για αθλήματα διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας.

Ποια εργογόνα είναι ακόμη υπό διερεύνηση

1 Αμινοξέα

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), όπως η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη βρίσκονται στις πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, το βοδινό κρέας, το tofu, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα αμινοξέα συνήθως λαμβάνονται για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης, την αύξηση της απώλειας λίπους, την καθυστέρηση της κόπωσης και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αν και αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται πολύ σημαντικά, οι μελέτες είναι αντικρουόμενες σχετικά με την αποτελεσματικότητα της λήψης BCAAs ως συμπληρώματα για την αθλητική απόδοση.

Χρήση: Συχνά αρσιβαρίστες καταναλώνουν αμινοξέα προκειμένου να ενεργοποιήσουν την έκκριση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (ΗGH) από την υπόφυση, η οποία θα επαγάγει τη μυϊκή ανάπτυξη. Τα αμινοξέα έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για τη διέγερση της έκκρισης ινσουλίνης από το πάγκρεας, η οποία διευκολύνει την πρόσληψη των αμινοξέων από τα μυϊκά κύτταρα.

2 L- Καρνιτίνη

Η L-καρνιτίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ το οποίο είναι απαραίτητο για τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια διαμέσου των κυτταρικών μεμβρανών, όπου τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται για να παράγουν ενέργεια στη μορφή του ATP. Η καρνιτίνη είναι επίσης απαραίτητη για την απομάκρυνση των τοξικών υποπροϊόντων αυτής της διαδικασίας του κυτταρικού μεταβολισμού. Υπάρχουν οφέλη της L-καρνιτίνης στην απόδοση ενέργειας, στις αθλητικές επιδόσεις, στην αντοχή και στην άσκηση.

Χρήση: Εάν πάρετε συμπλήρωμα L - Kαρνιτίνης για να είναι αποτελεσματική, πρέπει να το πάρετε αρκετές ώρες πριν την προπόνηση λόγω της δύσκολης απορρόφησής της από τα κύτταρα, πάντα με άδειο στομάχι. Η καρνιτίνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες είναι ιδανική για αγωνίσματα αντοχής.

3 Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη μετατρέπεται στον εγκέφαλο σε γλουταμινικό οξύ, το οποίο είναι το κύριο καύσιμο για την άρτια λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης η γλουταμίνη ρυθμίζει τη μεταφορά του αζώτου από και προς τους μυς, προάγοντας την ισορροπία των αμινοξέων στο σώμα.

Χρήση: Παρότι η γλουταμίνη, επειδή συντίθεται ενδογενώς θεωρείται μη ουσιώδες αμινοξύ, είναι απαραίτητο σε περιόδους έντονης σωματικής άσκησης καθώς και σε περιπτώσεις έντονου μεταβολικού στρες. Κάτω από αυτές τις συνθήκες τα επίπεδα της γλουταμίνης στο πλάσμα μειώνονται και μπορεί να χρειάζεται αναπλήρωση.

4 Χρώμιο

Το χρώμιο είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για όσους θέλουν να χτίσουν μυ ή να χάσουν βάρος. Είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την καθημερινή λειτουργία του σώματος. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα, συμβάλλει στην καύση λίπους και ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας.

Χρήση: Οι bodybuilders και οι αθλητές παίρνουν χρώμιο για να βελτιώσουν την απόδοση και να αυξήσουν την ενέργεια και τη μυική τους μάζα. Ωστόσο, το χρώμιο δεν έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την αθλητική απόδοση. Πολύ συχνά μπορεί να το βρείτε ως chromium picolinate (μια χηλικοποιημένη μορφή χρωμίου ενωμένη με πικολινικό οξύ). Η υπερβολική λήψη χρωμίου μπορεί να είναι επιβλαβής.