Calcium supplements: Do we need them or not?

Συμπληρώματα ασβεστίου: Τα χρειαζόμαστε ή όχι;

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε, από που το παίρνουμε και κάνουν τα συμπληρώματα ασβεστίου για όλους; Στις απορίες σας απαντά η κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, υπεύθυνη του επιστημονικού διαιτολογικού κέντρου Σώμα Υγιές

Γιατί είναι σημαντικό το ασβέστιο στον οργανισμό μας;

Το ασβέστιο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό (το σώμα μας το χρειάζεται σε μικρές ποσότητες καθημερινά) και παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του οργανισμού, των κυττάρων, των μυών και της φυσιολογικής νευροδιαβίβασης. Η ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό κατανέμεται κατά 99% στα οστά και δόντια, με το υπόλοιπο 1% στα κύτταρα, στο αίμα και άλλους ιστούς.

Χάνουμε μια μικρή ποσότητα ασβεστίου καθημερινά μέσω του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών, των ούρων και των κοπράνων. Όταν η πρόσληψη ασβεστίου δεν επαρκεί για την αντικατάστασή του, ο οργανισμός παίρνει το ασβέστιο από τα οστά. Τα άτομα με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου παρουσιάζουν απώλεια οστικής πυκνότητας με ταχύτερο ρυθμό και έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν αδύναμα, εύθραυστα οστά και να υποφέρουν από οστεοπόρωση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Όσοι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου έχουν μειωμένο κίνδυνο αύξησης σωματικού βάρους, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι καθημερινά;

Οι ειδικοί συνιστούν ότι περίπου 1000-1200 mg ασβεστίου καθημερινά για τους ενήλικες, με την προϋπόθεση ότι υπάρχει επάρκεια βιταμίνης D στον οργανισμό τους. Η επαρκής λήψη βιταμίνης D ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Αυτή η ποσότητα καλύπτεται διατροφικά αλλά και από συμπληρώματα διατροφής. Σύμφωνα με τις διεθνείς επιστημονικές οδηγίες:

Ενήλικες

Κάτω των 50 ετών: 1000mg ασβεστίου
Άνω των 50 ετών: 1200 mg ασβεστίου

Πιο συγκεκριμένα

Γυναίκες 19 έως 50 ετών και άνδρες 19 έως 70 ετών: 1.000 mg
Γυναίκες 51 ετών και άνω και άνδρες 71 ετών και άνω: 1.200 mg
Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες κάτω των 19 ετών: 1.300 mg
Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ηλικίας άνω των 19 ετών: 1.000 mg

Παιδιά

0 έως 6 μήνες: 200 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα
7 μήνες έως 1 έτος: 260 mg
1 έως 3 έτη: 700 mg
4 έως 8 έτη: 1.000 mg
έως 18 έτη: 1.300 mg

Τι φταίει για τη μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου;

Μεταξύ άλλων για τη μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου ευθύνεται:

Η δυσανεξία στη λακτόζη.
Τα φυτικά οξέα (σε δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια) καθώς και τα οξαλικά οξέα (σε λαχανικά όπως το σπανάκι, στη σοκολάτα και στο κακάο).
Οι πολύ αυστηρές δίαιτες.
Η έλλειψη σωματικής άσκησης.
Η προχωρημένη ηλικία.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση κρέατος αυξάνει μεν την απορρόφηση ασβεστίου αλλά η υπερκατανάλωση οδηγεί στην αποβολή ασβεστίου από τα ούρα, κυρίως όταν τα κρέατα έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά όπως τα πολύ λιπαρά. Πάνω από 6 γραμμ. αλατιού ημερησίως συμβάλλουν επίσης, στην αποβολή του ασβεστίου.

Τέλος, η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών, πάνω από το φυσιολογικό που είναι 38 γραμμ. για άνδρες και 25 γραμμ. για γυναίκες, δημιουργεί δυσαπορρόφηση ασβεστίου.

Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές ασβεστίου;

Μεγάλες ποσότητες ασβεστίου περιέχονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και η καθημερινή κατανάλωσή τους εξασφαλίζει το απαιτούμενο ασβέστιο στον οργανισμό. Ορισμένα πράσινα λαχανικά και φρούτα περιέχουν μικρότερες ποσότητες όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο. Επίσης και το σουσάμι, το ταχίνι και η σαρδέλα περιέχουν ασβέστιο.

Προϊόντα «εμπλουτισμένα» με ασβέστιο όπως γάλα, γάλα σόγιας, χυμοί, δημητριακά, ψωμί, μερικά σνακ, εμφιαλωμένο νερό. Αν καταναλώνετε αυτά τα προϊόντα ανακινείτε καλά όσα βρίσκονται σε υγρή μορφή, διότι το ασβέστιο έχει την ιδιότητα να καθιζάνει.

Πόση ποσότητα ασβεστίου παίρνω από τη διατροφή μου;

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν περίπου 250 mg ημερησίως από τα τρόφιμα και επιπλέον 200-300 mg ανά μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων (ποτήρι γάλα, φλιτζάνι γιαούρτι ή τυρί). Συγκεκριμένα:

1 ποτήρι γάλα (light) = 300 mg ασβεστίου
1 γιαούρτι (light) = 400 mg ασβεστίου
30 γραμμ. κίτρινο τυρί = 300 mg ασβεστίου

Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων να αναφέρονται τα ποσοστά ανά συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (% ΣΗΠ), η οποία βασίζεται στην ημερήσια δόση 1000 mg.

Πόσο ασβέστιο περιέχουν τα συμπληρώματα ασβεστίου;

Η ποσότητα ασβεστίου ανά δισκίο παρατίθεται κάτω από τα συστατικά και γενικά κυμαίνεται μεταξύ 200 και 600 mg ανά δισκίο. Λάβετε υπόψη ότι η ετικέτα αναφέρει την ποσότητα ασβεστίου ανά μερίδα και η λήψη ασβεστίου από εσάς μπορεί να είναι δύο δισκία την ημέρα, ανάλογα τη σύσταση του γιατρού ή του φαρμακοποιού σας. Για το ανθρακικό ασβέστιο, το 40% είναι ασβέστιο και το άλλο 60% είναι ανθρακικό. Ένα δισκίο των 1500 mg περιέχει 600 mg ασβεστίου και 900 mg ανθρακικού άλατος.

Με τι κριτήρια να επιλέξω ένα καλό συμπλήρωμα ασβεστίου;

Υπάρχουν ελάχιστες διαφορές στην απορρόφηση μεταξύ του κιτρικού ασβεστίου και του ανθρακικού ασβεστίου. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στην κατάποση των χαπιών μία από τις επιλογές είναι και η υγρή μορφή τους.

Πότε είναι καλύτερο να παίρνω ασβέστιο;

Σύμφωνα με κάποιες μελέτες είναι καλύτερα να το λαμβάνετε κατά τη διάρκεια ή μετά το φαγητό. Η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου με κάποιο τρόφιμο βελτιώνει την απορρόφηση.

Πρέπει να παίρνω τα συμπληρώματα ασβεστίου ταυτόχρονα ή σε δόσεις;

Καλύτερα σε δόσεις. Για παράδειγμα, πάρτε ένα δισκίο ασβεστίου δύο φορές την ημέρα, αντί δύο δισκίων ασβεστίου ταυτόχρονα. Η εντερική οδός απορροφά το ασβέστιο πιο αποτελεσματικά όταν διαχέεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τι παρενέργειες έχουν τα συμπληρώματα ασβεστίου;

Φουσκώματα, κοιλιακά άλγη, αέρια και δυσκοιλιότητα μπορεί να συμβούν περιστασιακά, ειδικά αν λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου σε υψηλές δόσεις. Το κιτρικό ασβέστιο έχει μικρότερο κίνδυνο φουσκώματος και αερίων σε σύγκριση με το ανθρακικό ασβέστιο. Αυτά τα προβλήματα μειώνονται με τη λήψη χαμηλής δόσης στην αρχή και με την σταδιακή αύξηση της δοσολογίας.

Τι χρειάζεται να προσέχω όταν παίρνω συμπληρώματα ασβεστίου;

Μην λαμβάνετε ταυτόχρονα ασβέστιο με αντιβιοτικά (τετρακυκλίνη), αντιεπιληπτικά (φενυντίνη, αντιυπερτασικά (θειαζίδη), διφωσφονικά (φάρμακα οστεοπόρωσης).

Μην λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου ταυτόχρονα με συμπληρώματα σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και φωσφόρου.

Οι θυρεοειδικές ορμόνες πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 4 ώρες πριν (ή μετά) τη λήψη ασβεστίου.

Φάρμακα που πρέπει να λαμβάνονται με άδειο στομάχι δεν θα πρέπει να λαμβάνονται την ίδια ώρα με τα συμπληρώματα ασβεστίου.

Αν λαμβάνετε πραζόλες λόγω προβλήματος στο στομάχι προτιμήστε τα συμπληρώματα που περιέχουν κιτρικό ασβέστιο.

Όλοι πρέπει να παίρνουμε συμπληρώματα ασβεστίου;

Όχι. Αν καλύπτετε την ποσότητα ασβεστίου μέσω της διατροφή σας τότε δεν χρειάζεται να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι απαραίτητα μόνο εάν η διατροφική πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή.

Αν τρέφομαι σωστά και παίρνω και συμπληρώματα ασβεστίου θα πάρω περισσότερο ασβέστιο; Υπάρχει κάποιος κίνδυνος;

Η πρόσληψη ασβεστίου άνω των 2000 mg ημερησίως δεν παρέχει κανένα πρόσθετο όφελος στα οστά σας και θα αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά, αποτιτάνωση των αγγείων, οστεόφυτα καθώς και γαστρεντερικές παρενέργειες.

Εάν πάρω αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, μπορώ να σταματήσω ή να αποφύγω τα φάρμακα για την οστεοπόρωση;

Όχι. Η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι πολύ σημαντική, αλλά δεν αντικαθιστούν τη φαρμακευτική αγωγή σε ασθενείς με οστεοπόρωση.

Εάν αρχίσω να παίρνω φαρμακευτική αγωγή για την οστεοπόρωση, πρέπει να συνεχίσω να λαμβάνω ασβέστιο και βιταμίνη D;

Ναι. Τα φάρμακα οστεοπόρωσης έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο κατάγματος σε ασθενείς που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν την ισορροπημένη διατροφή. Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε, βρίσκεστε υπό φαρμακευτική αγωγή ή έχετε κάποια πάθηση συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν από τη λήψη.