Premenopause: With these nutritional changes you will not get pounds!

Αποφύγετε τα συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης (όπως εξάψεις, αυξημένο βάρος, εφιδρώσεις, αϋπνία) με μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας και διατηρήστε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα.

1 Κόψτε τη ζάχαρη

Οι ορμονικές αλλαγές που θα αρχίζετε να αντιμετωπίζετε στα 40 πυροδοτούν τις μεταβολές της διάθεσης. Μπορεί να μπαίνετε συχνά στον πειρασμό να τρώτε γλυκά για να νιώσετε καλύτερα. Αυτό όμως οδηγεί σε αύξηση βάρους. Κατά τη διάρκεια της προεμμηνόπαυσης αλλά και της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα ορμονών επηρεάζουν την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος. Επιπλέον, τα πρόσθετα σάκχαρα αυξάνουν απότομα την ενέργεια και τη ρίχνουν το ίδιο απότομα, με αποτέλεσμα να επιζητάτε περισσότερη ζάχαρη.

Τι να κάνετε: Μειώστε τη ζάχαρη στη διατροφή σας και χρησιμοποιήστε κάποιο γλυκαντικό. Θα ωφελήσει την απώλεια βάρους σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά ειδικά κατά την προεμμηνόπαυση, όταν το σάκχαρο του αίματος είναι ασταθές.

2 Διατηρήστε το έντερό σας υγιές

Μέχρι τώρα όλοι έχουμε ακούσει πόσο σπουδαία είναι τα προβιοτικά για ένα υγιές έντερο, αλλά μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα προβιοτικά στις γυναίκες σε προεμμηνόπαυση μπορεί να συμβάλλουν στη διαχείριση των οιστρογόνων,  ενδεχομένως μειώνοντας τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού.

Τι να κάνετε: Επειδή οι περισσότεροι δεν καταναλώνουμε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά και προβιοτικά, όπως το κεφίρ, ξινολάχανο και τουρσί, ένα προβιοτικό συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει. Αλλά με τόσα πολλά προβιοτικά που υπάρχουν στα ράφια τι επιλέγουμε; Το έντερο μας φιλοξενεί πάνω από 100 τρισεκατομμύρια μικρόβια που περιέχουν μια πληθώρα στελεχών. Γι 'αυτό επιλέξτε ένα προβιοτικό που έχει τις περισσότερες καλλιέργειες και τα περισσότερα στελέχη.

3 Μειώστε τις θερμίδες σας

Οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν τη μυική μάζα στα 30, έτσι ώστε από τα 40, παίρνουν μερικά κιλά, ειδικά γύρω από την περιοχή της κοιλιάς, πολύ πιο εύκολα. Καθώς μεγαλώνουμε, η άπαχη σωματική μάζα μειώνεται και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Έτσι χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσουμε το ίδιο βάρος.

Τι να κάνετε: Καταναλώνετε άπαχες πρωτεΐνες και πολλές φυτικές ίνες για τον έλεγχο της πείνας και την καταπολέμηση του αργού μεταβολισμού. Η άσκηση σίγουρα θα συμβάλει στην καύση θερμίδων και θα αυξήσει το μεταβολισμό διατηρώντας ή βοηθώντας στην κατασκευή μυών.

4 Περιορίστε την καφείνη

Ένας καφές το πρωί είναι επιτρεπτός αλλά εάν πίνετε συνέχεια καφέ θα αυξήσει την κόπωση, θα δημιουργεί πρόβλημα στον ύπνο που τον χρειάζεστε για την ισορροπία των ορμονών και την αποκατάσταση των μυών. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα καφεϊνούχα ροφήματα μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης, της μνήμης και της συγκέντρωσης σε μερικές γυναίκες που είναι σε προεμμηνόπαυση, ενώ μπορεί να προκαλέσει και να επιδεινώσει τις εξάψεις σε άλλες.

Τι να κάνετε: Καταγράψτε πότε έχετε εξάψεις για να προσδιορίσετε αν η καφεΐνη είναι φίλος ή εχθρός σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο υποκατάστατο καφέ όπως το Στιγμιαίο Ρόφημα με Κριθάρι, Βύνη, Κιχώριο της Korres.

5 Καταναλώνετε τροφές με ω-3 λιπαρά οξέα

Το επιπλέον λίπος στην κοιλιά μπορεί να συμβάλει στην υψηλή χοληστερόλη. Είναι σημαντικό να αυξήσετε τα επίπεδα "καλής" (HDL) χοληστερόλης επειδή η HDL απομακρύνει την επιπλέον χοληστερόλη και τη συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες σας.

Τι να κάνετε: Πώς μπορείτε να ενισχύσετε την HDL; Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης. Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D, που βοηθούν στην απορρόφηση ασβεστίου.

6 Θρέψτε τους μυς σας

Εάν διανύετε τη δεκαετία των 40 και έχετε παρατηρήσει ότι το βάρος σας έχει αλλάξει ακόμη κι αν η διατροφή σας και η άσκησή σας δεν έχουν αλλάξει, μπορείτε να κατηγορήσετε τους μυς σας (ή την έλλειψή τους). Ξεκινώντας από τα τριάντα, χάνουμε 1% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο και την επόμενη δεκαετία, μειώνεται η μυική μάζα περισσότερο. Ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός, πράγμα που σημαίνει ότι καίει θερμίδες, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Η μειωμένη μυική μάζα αντικαθίσταται από λιπώδη ιστό και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.

Τι να κάνετε: Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε λιπαρές πηγές πρωτεΐνης και ενσωματώστε τουλάχιστον δύο προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα.