Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μελατονίνη για να κοιμηθείτε καλύτερα
Το άγχος πολλές φορές οδηγεί στην αϋπνία. Το συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητές σας να κοιμηθείτε καλύτερα απόψε, εφόσον ακολουθήσετε αυτά τα βήματα.
Στην περιστασιακή αϋπνία ή όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε τα βράδια συνήθως αναζητάμε κάποιο βοήθημα ή συμπλήρωμα. Μία από τις πιο συνηθισμένες επιλογές είναι η μελατονίνη, διαθέσιμη και ως φαρμακευτική αγωγή αλλά και ως συμπλήρωμα διατροφής. Η μελατονίνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά όσους αντιμετωπίζουν δυσκολία στον ύπνο ή έχουν περιστασιακή αϋπνία. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για άτομα που εργάζονται σε βάρδιες και χρειάζονται ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να ανακουφίσει από το υποκειμενικό αίσθημα της χρονικής υστέρησης του βιολογικού ρολογιού (jet lag), βοηθώντας στην ομαλότερη επαναφορά της λειτουργίας του. Η μελατονίνη έχει χαλαρωτικές ιδιότητες και συμβάλλει σημαντικά σε περιπτώσεις ανησυχίας ενώ είναι χρήσιμη σε καταστάσεις αϋπνίας, καθώς βοηθά να μειωθεί ο χρόνος έλευσης του ύπνου. Ανακαλύψτε πώς η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Τι είναι η μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. H φυσιολογική έκκρισή της γίνεται από την επίφυση, ένα μικρό αδένα του εγκεφάλου και μέσα στο έντερο (όπου η παραγωγή της φαίνεται ότι ελέγχεται από διατροφικούς παράγοντες και ιδιαίτερα από τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος προδρόμου της μελατονίνης). Εκκρίνεται κατά τη διάρκεια της ώρας ύπνου, γι’ αυτό και μερικές φορές ονομάζεται ως «η ορμόνη της νύχτας ή του ύπνου». Η ορμόνη εμπλέκεται στον εικοσιτετράωρο ρυθμό του ανθρώπινου οργανισμού και στη ρύθμιση διαφόρων σωματικών λειτουργιών. Παίζει σημαντικό ρόλο στους κύκλους ύπνου του σώματος και είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού, δηλ. στη μετάβαση του βιολογικού ρολογιού του οργανισμού, από το φως της ημέρας στο σκοτάδι της νύχτας. Επομένως έχει καθοριστική σημασία για το φυσιολογικό ύπνο και συνεπώς για την ευεξία και χαλάρωση του σώματος που συμβάλλει στην καλή υγεία.
Τα επίπεδα της αυξάνονται το βράδυ (σας κάνει να νυστάζετε) ενώ το πρωί μειώνονται, βοηθώντας σας να γίνετε πιο ενεργητικοί. Τα σώματά μας τυπικά παράγουν αρκετή μελατονίνη για να βοηθήσουν στην αποτελεσματική ρύθμιση αυτού του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, αλλά για τις περιόδους κατά τις οποίες ο ύπνος είναι δύσκολο να έρθει (μια εβδομάδα έντονου άγχους ή όταν ταξιδεύετε, για παράδειγμα), τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μελατονίνη
Αν αποφασίσετε να πάρετε μελατονίνη, οι παρακάτω συμβουλές που συστήνει το National Sleep Foundation θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το συμπλήρωμα μελατονίνης.
1 Μην υπερβάλετε στις δόσεις
Δεν χρειάζεται να πάρετε μεγάλη δόση. Συνιστάται ένα έως τρία χιλιοστόγραμμα (milligrams) μελατονίνης για να κοιμηθείτε καλύτερα.
2 Πάρτε το συμπλήρωμα μελατονίνης τη σωστή ώρα
Το καλύτερο είναι να λαμβάνετε τα συμπληρώματα μελατονίνης δύο ώρες πριν τον ύπνο. Αν χρησιμοποιείτε μελατονίνη για να αποφύγετε το jet lag, αρχίστε να το παίρνετε λίγες μέρες πριν φύγετε για το ταξίδι σας.
3 Παρατηρήστε για πιθανές παρενέργειες
Ενώ το συμπλήρωμα μελατονίνης είναι γενικά ασφαλές, οι παρενέργειες της μελατονίνης μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία και ζάλη. Επειδή μπορεί επίσης να προκαλέσει υπνηλία, θα πρέπει να περιμένετε πέντε ώρες μετά τη λήψη του συμπληρώματος πριν οδηγήσετε ή χειριστείτε μηχανήματα.
4 Αυξήστε τις πιθανότητες να κοιμηθείτε απόψε
Η μελατονίνη δεν αποτελεί θεραπεία για τον ύπνο. Για να κοιμηθείτε καλύτερα, πρέπει να ακολουθείτε κάποια βήματα που θα σας εξασφαλίσουν καλύτερο ύπνο όπως:
5 Ενισχύστε τη διατροφή σας με τροφές που έχουν μελατονίνη
Δοκιμάστε αυτά τα συμπληρώματα