How to speed up recovery after swimming

Η επιτυχία στην κολύμβηση απαιτεί σκληρή προπόνηση, αφοσίωση, σημαντικό χρόνο άσκησης στην πισίνα και σωστή διατροφή. Όπως όλοι οι αθλητές, έτσι και οι κολυμβητές πρέπει να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή για σωστή μυϊκή λειτουργία, αποκατάσταση μετά την κολύμβηση και ενίσχυση της αντοχής. Εκτός από την καλή διατροφή, η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να ενισχύσει την απόδοση και την αποκατάσταση των κολυμβητών. Δείτε πώς να επιταχύνετε την αποκατάσταση μετά την κολύμβηση.

Δώστε σημασία στην ενεργητική αποκατάσταση

Η απλή ξεκούραση ή η μη εξάσκηση για κάποιες μέρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί. Οι ημέρες ξεκούρασης είναι σημαντικές όχι μόνο για τη σωματική υγεία αλλά και για την ψυχική υγεία. Αλλά το να κάθεστε απλώς δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος για να επιταχύνετε την αποκατάσταση μετά την κολύμβηση.

Η ενεργητική αποκατάσταση, όπως η απλή κολύμβηση, είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να αποκαταστήσει τις βλάβες. Επιπλέον οι διατάσεις και η χαμηλή έντασης σωματική άσκηση όπως το περπάτημα ανήκουν και αυτά στην ενεργητική αποκατάσταση.

Κάντε πάντα αποθεραπεία μετά την κολύμβηση

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να κολυμπήσετε χαλαρά στο τέλος κάθε προπόνησης. Η χαλαρή, ήπια κίνηση θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να επεξεργαστεί και να διασπάσει τις χημικές ουσίες που παράγει κατά τη διάρκεια της κολύμβησης. Τι συμβαίνει όταν σταματάτε την κολύμβηση; Η απαίτηση των μυών σας για οξυγόνο μειώνεται και ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται. Ωστόσο, το σώμα σας δεν μεταφέρει μόνο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς σας αλλά μεταφέρει και τα απόβλητα, προϊόντα της διαδικασία μεταβολισμού (μετατροπή ενέργειας) στα όργανα του σώματος, όπου μπορούν να διασπαστούν και να αποβληθούν από τον οργανισμό. Αν παραλείψετε να κάνετε ενεργητική αποκατάσταση στο τέλος της κολύμβησης, μπορεί το σώμα σας να χρειαστεί πολύ περισσότερο χρόνο για να φιλτράρει τα απόβλητα και να ανανεώσει τα αποθέματα ενέργειας. Έτσι, η αποθεραπεία διατηρεί την αιματική ροή σε κίνηση μεταφέροντας θρεπτικά συστατικά και απόβλητα. Το μυστικό είναι να διατηρήσετε το ρυθμό της καρδιάς σας υψηλό είναι να μην κολυμπάτε πολύ σκληρά ώστε το σώμα σας να μη δημιουργεί περισσότερα απόβλητα από αυτά που μπορεί να αποβάλλει.

Πάρτε τα σωστά συμπληρώματα

Το συντομότερο δυνατό μετά την κολύμβηση είναι να φάτε ένα σνακ. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, το σώμα σας καίει πολλές θερμίδες, τις οποίες αποθηκεύει σε διάφορες μορφές. Μετά την κολύμβηση, υπάρχει ένα μικρό χρονικό διάστημα - από15 λεπτά έως και μία ώρα, ανάλογα την προπόνηση - κατά την οποία το σώμα σας πρέπει να αναπληρώσει αποτελεσματικά τα αποθέματα υδατανθράκων. Μόλις αυτό το διάστημα περάσει, το σώμα σας δεν αναπληρώνει σωστά τους υδατάνθρακες. Καταναλώνετε τρόφιμα που έχουν περίπου αναλογία υδατανθράκων με πρωτεΐνες 3 προς 1 ή 4 προς 1. Επίσης κάποια συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν, όπως:

• Κρεατίνη: Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται στους μυς σας και βοηθά στο να εργάζονται κατά τη διάρκεια σύντομων αλλά έντονων δραστηριοτήτων όπως η κολύμβηση. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ, ένα συμπλήρωμα κρεατίνης βοηθά την αθλητική απόδοση. H Ribose Energy with Creatine - Υψηλής Έντασης Προπονήσεις, Μυϊκή Αντοχή & Δύναμη της Now Foods υποστηρίζει τη μυϊκή αντοχή και δύναμη, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονης άσκησης και προπόνησης.
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα στους bodybuilders. Ωστόσο, η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά τις προπονήσεις είναι απαραίτητη και για τους κολυμβητές, σύμφωνα με το περιοδικό Australian Institute of Sport. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την κολύμβηση μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση των μυών, κάνοντάς σας πιο δυνατό την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο νερό. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμεμειγμένη με νερό είναι μια καλή επιλογή για την αποκατάσταση μετά την κολύμβηση επειδή είναι βολική και βοηθά στην επανυδάτωση. H Whey Protein - Γεύση Βανίλια της Lamberts είναι χωρίς ασπαρτάμη, με υψηλής ποιότητας και καθαρότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος, με υπέροχη γεύση και προσθήκη μαγνησίου.
• Βιταμίνη C: Κάποιοι κολυμβητές υποφέρουν από μυικούς πόνους. Οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας στο Greensboro δημοσίευσαν έρευνα στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism που ανέφερε ότι 3 γραμμάρια ημερησίως βιταμίνης C μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης μυϊκής δυσφορίας σε αθλητές. Η Vitamin C 1000mg της Solgar παρέχει προστασία στα κύτταρα απέναντι στο οξειδωτικό στρες, που δημιουργεί η σκληρή προπόνηση.
• Βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τους μυς σας από τις βλάβες που προκαλούνται από την οξείδωση. Η οξείδωση είναι ένα φυσικό παραπροϊόν του μεταβολισμού που καταστρέφει τα υγιή κύτταρα του σώματός σας. Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα οξείδωσης στο σώμα σας. Η λήψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Ε μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση μειώνοντας το χρόνο αποκατάστασης. Η Vitamin E 400iu της Lanes βελτιώνει την αναπαραγωγή των κυττάρων και των ιστών και είναι ευεργετική στην επούλωση τραυμάτων.

Μην ξεχνάτε τους ηλεκτρολύτες!

Είναι πολύ εύκολο για τους κολυμβητές να ξεχάσουν την ενυδάτωση. Παρόλο που δεν μπορείτε να το δείτε ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της κολύμβησης. Έτσι, μην ξεχνάτε να αναπληρώνετε τα χαμένα υγρά. Και πάλι, υπάρχει ένα περιθώριο χρόνου μετά την κολύμβηση κατά την οποία το σώμα σας είναι πιο αποτελεσματικό στην αναπλήρωση των χαμένων υγρών, έτσι ώστε όσο πιο γρήγορα πιείτε κάτι, τόσο το καλύτερο. Προτιμήστε τους ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες πρέπει να υπάρχουν σε κατάλληλες συγκεντρώσεις στον οργανισμό για να διατηρείται η ισορροπία των υγρών, η συστολή των μυών και η νευρική δραστηριότητα. Όταν ιδρώνετε, χάνετε ηλεκτρολύτες κυρίως με τη μορφή νατρίου και χλωρίου, οπότε όταν αρχίζετε να ανα[ληρώνετε χαμένα υγρά, θα πρέπει να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες. Το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο είναι επίσης ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω της εφίδρωσης, αν και σε ποσότητες μικρότερες από το νάτριο. Οι Hydrolytes - Ηλεκτρολύτες για Ενυδάτωση του Οργανισμού της Power Health αποτελούν έναν ενισχυμένο συνδυασμό ηλεκτρολυτών που σας ενυδατώνει με φυσικό και αποτελεσματικό τρόπο αναπληρώνοντας αποτελεσματικά τους ηλεκτρολύτες που χάνετε.

Κοιμηθείτε!

Οι αυξητικές ορμόνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αποκατάσταση, επισκευάζουν τον οργανισμό καλύτερα όταν κοιμάστε. Έτσι, προσπαθήστε να κοιμάστε οκτώ ώρες κάθε βράδυ.

Προτού πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής μιλήστε πρώτα με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας.