Defeat Insomnia with these 10 tricks

Υπάρχουν πολλές επιλογές για να νικήσετε την αυπνία. Δοκιμάστε ένα από αυτά τα 10 τρικ που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα για καλό και χωρίς προβλήματα ύπνο.

Επειδή η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, ίσως χρειαστεί να κάνετε μικρές ή μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωή σας προκειμένου να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Για παράδειγμα μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου ή να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή που παρακολουθεί το ύπνο σας για να διαπιστώστε τι συμβαίνει και ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η διατήρηση ενός τακτικού, καθορισμένου προγράμματος ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει (αν και είναι λίγο δύσκολο τις πρώτες αρκετές ημέρες αξίζει τον κόπο). Επίσης να βάλετε στο πρόγραμμά σας τη φυσική δραστηριότητα. Σύμφωνα με το National Sleep Foundation έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση μειώνει το πρόβλημα της αϋπνίας. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας ή να κόψετε τον καφέ και να προτιμήσετε καφέ χωρίς καφείνη. Εάν χρησιμοποιείτε φαρμακευτική αγωγή, μιλήστε στο γιατρό σας αυτή είναι η αιτία που επηρεάζει τον ύπνο σας. Ένας ψυχοθεραπευτής, ο διαλογισμός και οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αϋπνία. Παρακάτω θα βρείτε 10 τρικ που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

1 Βότανα

Πολλά άτομα που υποφέρουν από αυπνία έχουν επωφεληθεί από την κατανάλωση διαφορετικών βοτάνων, μία ή δύο ώρες πριν πάνε για ύπνο. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας από αποξηραμένα βότανα: Βάλτε ένα κουταλάκι του γλυκού του μίγματος βοτάνων σε ζεστό νερό, ή δοκιμάστε ένα τσάι όπως το Yogi Organic Tea Sweet Dreams with Valerian Root Ρόφημα Βοτάνων για Χαλάρωση που είναι σαν μια ζεστή κουβέρτα. Η ρίζα βαλεριάνα και η λεβάντα θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να απολαύσετε. Το γλυκό μέλι, το ζεστό γλυκάνισο και τα αρωματικά rooibos συνδυάζονται για να δημιουργήσουν μια ανακουφιστική γλυκύτητα.

Αναζητήστε συστατικά όπως λεβάντα, βαλεριάνα, χαμομήλι, πασιφλόρα, ashwagandha, δεντρολίβανο. Η Βαλεριάνα της Health Aid είναι φυσικό και ασφαλές ηρεμιστικό για την αϋπνία, την ανησυχία και την συναισθηματική κατάπτωση, χωρίς τις παρενέργειες των ηρεμιστικών φαρμάκων.

2 Αιθέρια Έλαια

Για σχεδόν 6.000 χρόνια, τα αιθέρια έλαια έχουν χρησιμοποιηθεί για θεραπευτικούς σκοπούς - συμπεριλαμβανομένων και της αυπνίας. Το έλαιο λεβάντας έχει ηρεμιστική δράση και σας βοηθά να χαλαρώσετε πριν πέσετε για ύπνο όπως το Essential Oil - Αιθέριο Έλαιο Λεβάντα Relax της Apivita, που απομακρύνει την ένταση και το στρες και βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Μερικές σταγόνες στο μαξιλάρι σας ή κάποια κρέμα με λεβάντα θα βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

3 Χαλαρωτική μουσική και λευκός θόρυβος

Πολλές εφαρμογές όπως το Relax Melodies ή το Nature Sounds Relax & Sleep, μπορούν να σας προσφέρουν χαλαρωτική μουσική. Οραματιστείτε τον εαυτό σας να βρίσκεται στο βάθος του από ωκεανού, ακούγοντας τα κύματα ή επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας καθώς ακούτε τους ήχους της φύσης. Επίσης κάποιες συσκευές, όπως η συσκευή white noise machine, παράγουν τον λεγόμενο λευκό θόρυβο, έναν συνεχή ήχο που πνίγει όλους τους ενοχλητικούς εξωτερικούς ήχους και έτσι σας διευκολύνει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.

4 Μελατονίνη και άλλα φυσικά συμπληρώματα

Υπάρχουν πολλά φυσικά συμπληρώματα που μπορούν να χαλαρώσουν το νευρικό σας σσύστημα και να βοηθήσουν με την αϋπνία. Τα πιο συνηθισμένα είναι η μελατονίνη, η οποία παράγεται στον ανθρώπινο οργανισμό από την επίφυση κατά τη διάρκεια της νύχτας και βοηθάει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και αφύπνισης. Εμπλέκεται στη διατήρηση του ομαλού κιρκάδιου ρυθμού (βιολογικό ρολόι του οργανισμού) που παίζει καθοριστικό ρόλο στον φυσιολογικό ύπνο. Το Sleep Well Φόρμουλα με Βαλεριάνα & Μελατονίνη για την Αντιμετώπιση της Αϋπνίας της Eviol θα συμβάλλει στη ρύθμιση του ύπνου!

Το αμινοξύ l-theanine, που συνήθως βρίσκεται στο τσάι, μπορεί να μειώσει την αυπνία. Το L-Theanine 200mg Αμινοξύ της Lamberts προσφέρει ηρεμιστική δράση.

Τέλος, ο συνδυασμός μαγνησίου και ασβεστίου είναι αποτελεσματικός.

5 Μειώστε τον πόνο στη μέση

Τα άτομα που υποφέρουν από πόνο στη μέση πολλές φορές έχουν προβλήματα ύπνου και αϋπνία. Δοκιμάστε να κοιμάστε στο πλάι για να μειώσετε την πίεση στη μέση σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να ευθυγραμμιστούν οι γοφοί σας και να μειώσετε την πίεση και βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας είναι αρκετά υποστηρικτικό και δεν επιδεινώνει τον πόνο στη μέση.

6 Κρατήστε το αυχένα σας σε ουδέτερη θέση

Ο πόνος στον αυχένα είναι μία συχνή αιτία που πολλοί άνθρωποι έχουν προβλήματα ύπνου. Η διατήρηση της σωστής στάσης μπορεί να μειώσει την εμφάνιση του πόνου στον αυχένα και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Ο λαιμός σας θα πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Πάρτε ένα μαξιλάρι που θα κρατά το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Το πολύ ψηλό μαξιλάρι κάνει τον λαιμό σας να κάμπτει προς τα εμπρός, ενώ το πολύ χαμηλό κάμπτει το λαιμό προς τα πίσω. Ένα μαξιλάρι αφρού ή μνήμης είναι καλές επιλογές.

7 Χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ

Χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ύπνο και σεξ. Εάν εργάζεστε, διαβάζετε, παρακολουθείτε τηλεόραση ή χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή στο κρεβάτι αυτό δημιουργεί υπερένταση και δεν σας αφήνει να χαλαρώσετε. Κρατήστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή έξω από την κρεβατοκάμαρα ώστε το σώμα και το μυαλό σας να συνδέουν την κρεβατοκάμαρα με τον ύπνο και τη χαλάρωση.

8 Προσέξτε τον κικάρδιο ρυθμό σας

Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αϋπνία. Η διατήρηση ενός προγράμματος ύπνου βοηθά το σώμα σας να έχει έναν συνεπή κύκλο ύπνου. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμάστε γρήγορα όλη τη νύχτα.

9 Βγείτε στο φως

Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την αϋπνία είναι να βγείτε στο ηλιακό φως το πρωί. Βγείτε έξω, χωρίς γυαλιά ηλίου, και αφεθείτε για 5 έως 30 λεπτά στον ήλιο. Η έκθεση στον ήλιο το πρωί αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης.

10 Η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει την αϋπνία και σας βοηθά να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι 10 λεπτά αερόβιας άσκησης καθημερινά είναι αρκετά για να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας. Ποδηλασία, τρέξιμο και κολύμπι είναι καλές επιλογές. Φροντίστε όμως να μην κάνετε αερόβια 3- 4 ώρες πριν τον βραδινό ύπνο. Η γιόγκα και το tai chi χαλαρώνουν και είναι ιδανική άσκηση για το απόγευμα ή το βράδυ.

Δείτε το γιατρό σας εάν το πρόβλημα επιμένει

Όλοι υποφέρουν από περιστασιακή αϋπνία κάποιες φορές αλλά τα χρόνια προβλήματα ύπνου μπορεί να είναι ένδειξη ενός πιο σοβαρού υποκείμενου προβλήματος. Ορισμένες ιατρικές παθήσεις ή φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Επισκεφθείτε το γιατρό σας ή κάποιο ιατρείο ύπνου στην Ελλάδα για να κάνετε μία μελέτη ύπνου. Στην Ελλάδα διαθέτουμε 22 Ιατρεία Ύπνου τα οποία εντάσσονται μέσα σε δημόσια νοσοκομεία. Συγκεκριμένα:

1 Νοσοκομείο Αιγινήτειο, Αθήνα

2 Νοσοκομείο Ευαγγελισμός/Ευγενίδειο, Αθήνα

3 Νοσοκομείο Σισμανόγλειο, Αθήνα

4 Νοσοκομείο Σωτηρία, Αθήνα

5 Νοσοκομείο Γ. Γεννηματάς, Αθήνα

6 Νοσοκομείο Ερρίκος Ντυνάν, Αθήνα

7 Νοσοκομείο Θριάσιο, Αθήνα

8 ΙΚΑ, 7ο Θεραπευτήριο, Αθήνα

9 401 Γενικό Στρατιωτικό Νοσοκομείο, Αθήνα

10 Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Κρήτης, Ηράκλειο Ηράκλειο

11 Νοσοκομείο Άγιος Γεώργιος, Χανιά

12 Νοσοκομείο Γ. Παπανικολάου, Θεσσαλονίκη