Magnesium: Reduce grip after exercising with these foods

Μαγνήσιο: Μειώστε το πιάσιμο μετά την άσκηση με αυτές τις τροφές

Γυμνάζεστε; Εάν υποφέρετε από πιασίματα και μυικές κράμπες αυτές οι τροφές είναι γεμάτες μαγνήσιο και θα σας βοηθήσουν στην αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Το μυϊκό πιάσιμο μετά την άσκηση δεν αφορά μόνο τους αρχάριους αθλούμενους, που ξεκίνησαν πρόσφατα γυμναστήριο, αλλά και τους επαγγελματίες αθλητές, οι οποίοι, όταν αλλάζουν πρόγραμμα προπόνησης, μπορεί να νιώσουν πόνο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο στοιχείο για την αποκατάσταση των αθλητών επειδή η ικανότητα των μυών να συστέλλονται και να χαλαρώνουν εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα πρόσληψης μαγνησίου.

Μαγνήσιο: Το πολυεργαλείο του οργανισμού

Tο μαγνήσιο χρειάζεται για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Εκτός από την υποστήριξη που παρέχει στο καρδιαγγειακό και τη συνεισφορά του στην υγεία των οστών, συμμετέχει στον μεταβολισμό της ενέργειας αλλά ρυθμίζει και τη διάθεση.

Το μαγνήσιο ενισχύει την ενέργεια, συμβάλλει στον ήρεμο ύπνο και την ισορροπία των ορμονών και βοηθά στη μυική αποκατάσταση, τις κράμπες και τα πιασίματα μετά το γυμναστήριο. Μάλιστα μπορεί να προλάβει τις κράμπες και τους μυϊκούς σπασμούς αφού βοηθά άμεσα στη χαλάρωση και στη μείωση των μυϊκών σπασμών.

Γιατί χρειάζομαι μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που ο οργανισμός μας χρειάζεται για να είναι υγιής και γεμάτος ζωντάνια. Αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό, δεδομένου ότι είναι ένας συν-παράγοντας για εκατοντάδες ενζυματικές αντιδράσεις μέσα στον οργανισμό. Αυτά τα ένζυμα είναι σημαντικά για μια ποικιλία διεργασιών όπως η μετατροπή της ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες, την υγιή σύνθεση του DNA, την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, την υγεία των οστών και ένα ήρεμο νευρικό σύστημα. Το μαγνήσιο απαιτείται επίσης για τον σχηματισμό οστών, τις μυϊκές συστολές και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Παίζει ρόλο στον ύπνο βελτιώνοντας την ποιότητά του.

Επιπλέον, όταν κάποιος αθλείται τακτικά, τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό του μειώνονται, καθώς αποβάλλεται μέσω της εφίδρωσης και της ούρησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μαγνήσιο μεταφέρεται από το πλάσμα του αίματος στα ερυθρά αιμοσφαίρια ως ένας τρόπος εξισορρόπησης της απώλειας ενέργειας που προκαλείται από τα υψηλότερα επίπεδα οξυγόνου. Και όσο λιγότερο οξυγόνο λαμβάνουν τα κύτταρα (ως αποτέλεσμα της έντονης άσκησης), τόσο μεγαλύτερη είναι και η μεταφορά του μαγνησίου από το πλάσμα του αίματος στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Έτσι, όσοι γυμνάζονται συχνά χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες μαγνησίου.

Κατά μέσο όρο, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 400mg μαγνησίου ανά ημέρα και οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 300mg την ημέρα.

Τι συμβαίνει όταν έχω ανεπάρκεια στο μαγνήσιο;

Η ανεπάρκεια μαγνησίου δεν είναι συχνή σε υγιή άτομα. Βραχυπρόθεσμα, η χαμηλή κατανάλωση μαγνησίου δεν θα οδηγήσει σε ορατά συμπτώματα, καθώς οι νεφροί διατηρούν το μαγνήσιο όταν οι προσλήψεις είναι χαμηλές. Ωστόσο, η χαμηλή κατανάλωση σε παρατεταμένες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Όταν συμβαίνει αυτό, τα αρνητικά συμπτώματα αφορούν τα επίπεδα ενέργειας και τα μυικά πιασίματα.

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη ρύθμιση του ασβεστίου, της βιταμίνης D, του σακχάρου στο αίμα και της ορμονικής ισορροπίας, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να οδηγήσουν σε συμπτώματα κόπωσης, κακής διάθεση, άγχους, αϋπνία, μυϊκών κραμπτών (που μπορεί να οφείλονται και σε χαμηλά επίπεδα ασβεστίου) και κακή ανοχή στην αντιμετώπιση του στρες. Τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνουν:

Απώλεια της όρεξης
Ναυτία
Έμετος
Κούραση
Αδυναμία
Μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί
Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
Μυϊκές συσπάσεις και κράμπες

Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε διάφορες τροφές, αλλά οι καλύτερες πηγές τείνουν να είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ακατέργαστο κακάο, τα καρύδια και οι σπόροι. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο σε κάθε σας γεύμα για να ενισχύσετε το μαγνήσιο. Στόχος είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο μερίδες λαχανικών σε κάθε γεύμα και μερικά κομμάτια φρούτων καθημερινά. Μειώστε τη ζάχαρη, το αλκοόλ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να βοηθήσετε στην αφομοίωση του μαγνησίου. Οι τροφές που περιέχουν μαγνήσιο:

1 Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι και λάχανο)
2 Φρούτα (σύκα, αβοκάντο, μπανάνα και σμέουρα)
3 Ξηροί καρποί και σπόροι
4 Όσπρια (μαύρα φασόλια, ρεβίθια και φασόλια)
5 Λαχανικά (μπιζέλια, μπρόκολο, λάχανο, πράσινα φασόλια, αγκινάρες, σπαράγγια, λαχανάκια βρυξελλών)
6 Θαλασσινά (σολομός, σκουμπρί, τόνος)
7 Δημητριακά (καστανό ρύζι και βρώμη)
8 Ακατέργαστο κακάο
9 Μαύρη σοκολάτα
10 Νερό

Ποια συμπληρώματα μαγνησίου θα με ανακουφίσουν από το πιάσιμο;

Εάν γυμνάζεστε τακτικά ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει στη μυική αποκατάσταση, τα πιασίματα και τις κράμπες. Το μαγνήσιο διατηρεί επίσης τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σε ισορροπία

Now Foods ZMA - Αποκατάσταση & τη Ανάπλαση του Μυϊκού Ιστού: Το συμπλήρωμα διατροφής ΖΜΑ είναι ένας συνδυασμός ψευδάργυρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6, σχεδιασμένο να μεγιστοποιεί την απορρόφηση και να προάγει την ανάρρωση από την άσκηση.

Life Extension Neuro Mag Magnesium L Threonate: Συμπλήρωμα από Μαγνήσιο για καλή λειτουργία μυών, νεύρων, διατήρηση καρδιακού ρυθμού

Lamberts Mag Asorb Magnesium Powder 375mg: Υψηλής Βιοδιαθεσιμότητας Μαγνήσιο σε μορφή Κιτρικού Άλατος. Κατάλληλο για χορτοφάγους.

Menarini Sustenium Μαγνήσιο και Κάλιο: για ενυδάτωση και φυσιολογική λειτουργία μυών