Pregnancy and Nutrition

Γράφει η κλινική διαιτολόγος Ασημακοπούλου Αναστασια

Αλλαγές στο σώμα της γυναίκας

-       1ο τρίμηνο: συχνοουρία, ναυτία (κυρίως το πρωί), εμετός, ίλιγγος, κούραση, πείνα, ευαισθησία στις οσμές, διόγκωση μαστών.

-       2ο τρίμηνο: σταματούν τα συμπτώματα του πρώτου τριμήνου. Η καρδιά και τα νεφρά υπερλειτουργούν. Παρατηρείται ακατάσχετη επιθυμία για κάποιες τροφές ή αποστροφή για άλλες. Παρατηρούνται αλλαγές στο δέρμα και τα μαλλιά.

-       3ο τρίμηνο: Αίσθημα κούρασης ιδίως στα πόδια και αίσθηση δυσφορίας από την πίεση του διαφράγματος.

Η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ξεκινά μετά την 12η εβδομάδα. Ειδικότερα:

• 400gr/εβδομάδα αν είναι φυσιολογικού βάρους.
• 500gr/εβδομάδα αν είναι ελλιποβαρής.
• Τίποτα έως 300gr/εβδομάδα αν είναι παχύσαρκη.

Όχι αδυνάτισμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αλλαγές στη διατροφή αυτήν την περίοδο

*       Αγοράστε ώριμα φρούτα για να έχουν όσο το δυνατόν περισσότερες βιταμίνες. Τρώμε 2-3 μερίδες ημερησίως.

*       Οι αμυλούχες τροφές πρέπει να είναι ολικής αλέσεως.

*       Τα λαχανικά της διατροφής μας: φρεσκοκομμένα σε μεγάλα κομμάτια πολύ καλά πλυμένα. Εκτός σπιτιού προτιμάμε τις βραστές σαλάτες.

*       Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυριά): 3 μερίδες ημερησίως.

*       Κρεατικά: 5-6 ισοδύναμα ημερησίως δηλ. 1μ “κρεατικού” ή (αυγά + κίτρινο τυρί).

*       Η χρήση των λιπαρών με μέτρο και οπωσδήποτε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνες.

*       Το νερό σε φυσιολογική ποσότητα όπως και πριν.

*       Συνιστάται περιορισμός της καφεΐνης, γιατί πρώτον μπορεί να προκαλέσει εμετό επειδή διεγείρει τον οισοφαγικό σφιγκτήρα και δεύτερον εμποδίζει την απορρόφηση Fe και Ca όταν χρησιμοποιείται κοντά στα τρόφιμα που τα περιέχουν.

Για το αίσθημα της ναυτίας και του εμετού:

*       Μικρά και συχνά γεύματα. Προτιμήστε κράκερ, φρυγανιές, ψωμί, πατάτες.

*       Όχι φαγητά με έντονη γεύση και οσμή.

*       Προσοχή στο κρεμμύδι, το δυόσμο και τη χρήση υγρών μαζί με τα γεύματα.

*       Όχι πολύ κρύα ή πολύ καυτά φαγητά.

*       Βοηθάνε το λεμόνι, το τζίντζερ, το γαρύφαλλο.

Για τις μολύνσεις αποφύγετε:

*       Τα ωμά ή όχι καλομαγειρεμένα αυγά πχ. μαγιονέζα, μους, παγωτά.

*       Τα ωμά θαλασσινά πχ. όστρακα

*       Τα ωμά ψάρια πχ. σούσι

*       Τα όχι καλοψημένα κρέατα πχ. λουκάνικα, πατέ, ζαμπόν.

*       Τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά πχ. μπλε τυριά, μπρι, κατσικίσιο τυρί.

*       Τους μη παστεριωμένους χυμούς.

*       Τα έτοιμα φαγητά πχ. delivery. Ξαναζεστάνετε τα σε υψηλή θερμοκρασία για σιγουριά.

Ιδιαίτερη βαρύτητα έχουν επίσης:

-       Φυλλικό οξύ:

Το φυλλικό οξύ είναι μία βιταμίνη Β, σημαντική για την ανάπτυξη του μωρού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προς αποφυγή γενετικών ανωμαλιών. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνεται αρκετό φυλλικό οξύ είναι να παίρνετε το ημερήσιο συμπλήρωμα που θα σας συστήσει ο γιατρός, τουλάχιστον για τους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι κτλ), ρεβίθια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, πορτοκάλια.

-       Σίδηρος (Fe):

Η εγκυμοσύνη έχει αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο γιατί το μωρό αντλεί αρκετό σίδηρο από τον οργανισμό της μητέρας και τον αποθηκεύει για τους πρώτους πέντε-έξι μήνες μετά τη γέννηση του. Επομένως είναι ζωτικής σημασίας η συμπληρωματική πρόσληψη σιδήρου σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού. Παράλληλα αυξάνουμε την πρόσληψη σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, αυγά, αποξηραμένα φρούτα.

Προσοχή επειδή η Vit C είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές, καλό είναι τις παραπάνω τροφές να τις συνοδεύεται ή με ένα χυμό πορτοκάλι ή με μία πράσινη σαλάτα. Αντιθέτως το τσάι, ο καφές και τα ποτά τύπου κόλα μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

-       Ασβέστιο (Ca):

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, γιατί το μωρό ξεκινά την ενίσχυση των οστών του. Αν δεν προσλαμβάνεται αρκετό ασβέστιο, το μωρό θα το αντλήσει από τα δικά σας οστά με τα επακόλουθα προβλήματα στο μέλλον (οστεοπόρωση, πτώση δοντιών). Πέρα από τη χρήση τριών μερίδων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυριά) ημερησίως, υπάρχει πιθανότητα ο γιατρός για σιγουριά να συστήσει και συμπλήρωμα ασβεστίου.

-       Ωμέγα-3:

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οφθαλμών του μωρού σας. Τροφές πλούσιες σε Ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια δηλαδή σολομός, πέστροφα, ρέγκες, αντσούγιες και σαρδέλες.

-       Vit D:

Συνήθως συνίσταται συμπλήρωμα γιατί είναι απαραίτητη για την απορρόφηση και τη χρήση του ασβεστίου. Πλούσιες τροφές σε βιταμίνη D είναι γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο), το συκώτι, λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σκουμπρί, πέστροφα, σολομός, σαρδέλα, νωπός τόνος) και ο κρόκος αυγού.

-       Αλλεργίες: όπως πριν την εγκυμοσύνη.

-       Κάπνισμα: Διακοπή του καπνίσματος. Άμεση συσχέτιση με μείωση του βάρους του νεογνού και της μήτρας.

-       Υδράργυρος-διοξίνες: αποφύγετε καρχαρία, ξιφία, περιορίστε σε 1-2 φορές την εβδομάδα τα λιπαρά ψάρια φρέσκα ή σε κονσέρβα.

-       Άσκηση: συνιστάται ήπια συστηματική άσκηση όχι πχ. ιππασία, σερφινγκ, καταδύσεις, σκι, μπάσκετ.

ΠΗΓΗ: http://medicaltv.eu