How To Increase Your Ferritin

Εάν νιώθετε κόπωση, ατονία και ζάλη ελέγξε τα επίπεδα σιδήρου σας. Εάν τα επίπεδα της φερριτίνης είναι χαμηλά δείτε πώς μπορείτε να τα αυξήσετε.

Τι είναι η φερριτίνη;

Η φερριτίνη είναι μία πρωτεΐνη αποθήκευσης σιδήρου του οργανισμού. O σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της κύριας πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που κυκλοφορούν στο αίμα. Εάν έχετε συμπτώματα αναιμίας, και ο σίδηρός σας είναι χαμηλός, σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς.

Η φερριτίνη απελευθερώνει μέρος του αποθηκευμένου σιδήρου όταν τα επίπεδα στο αίμα μειώνονται, διατηρώντας έτσι σταθερά τα επίπεδα σιδήρου. Αυτό συμπληρώνει τα κενά στις μέρες που η διατροφή σας δεν σας παρέχει αρκετό σίδηρο. Αν η διατροφή σας δεν σας παρέχει ικανές ποσότητες σιδήρου ή εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση που εξαντλεί περισσότερο σίδηρο από το κανονικό, τα επίπεδα φερριτίνης σας θα μειωθούν.

Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές της φερριτίνης;

Το μυστικό στην αύξηση της φερριτίνης είναι να λαμβάνετε την επαρκή ποσότητα σιδήρου σε τακτική βάση. Οι άνδρες χρειάζονται 8 mg σιδήρου καθημερινά. Οι γυναίκες χρειάζονται 18 mg την ημέρα μέχρι να φτάσουν στην εμμηνόπαυση, και μετά την εμμηνόπαυση 8 mg. Γενικά πάντως οι ημερήσιες ανάγκες μας σε σίδηρο κυμαίνονται από 1 έως 1,2 mg. Επειδή, όμως, ο οργανισμός απορροφά μόνο το 20-30% του σιδήρου από τα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα και μόλις το 5% του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα, χρειάζεται να καταναλώνουμε 10-30 mg σίδηρο την ημέρα για να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σιδήρου.

Οι φυσιολογικές τιμές της φερριτίνης είναι:

• Για τους άνδρες: 12-300 ng/mL

• Για τις γυναίκες: 12-150 ng/mL

Πώς να αυξήσετε τη φερριτίνη σας

1 Με συμπληρώματα σιδήρου

Τα συμπληρώματα και τη δοσολογία θα τη συστήσει ο γιατρός σας και αυτό γιατί η αναλογία της πρόσληψης σιδήρου σχετίζεται με τις τιμές της φερριτίνης. Αν και ο σίδηρος απορροφάται από το έντερο είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τη δόση του, επειδή η περίσσεια του σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα όπως το Α to Zinc της Centrum, περιέχει σύμπλεγμα βιταμινών Β και σίδηρο, που συμβάλλουν στην υποστήριξη των καθημερινών αναγκών για ενέργεια. Επίσης ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα παρέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου που χρειάζεστε. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει δισγλυκινικό σίδηρο, που απορροφάται εύκολα, έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, δεν προκαλεί δυσκοιλιότητα ή στομαχικές ενοχλήσεις (φουσκώματα) και δεν απαιτεί βιταμίνη C για να απορροφηθεί, όπως το Gentle Iron της Solgar. Πάρετε τα συμπληρώματα σιδήρου με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή με ένα δισκίο βιταμίνης C, που θα βοηθήσει απορρόφηση σιδήρου.

2 Καταναλώνετε τροφές με σίδηρο

Όταν τα επίπεδα φερριτίνης δεν είναι πολύ χαμηλά, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σίδηρο είτε από ζωικές είτε από φυτικές πηγές, μπορούν να βοηθήσουν.

• Ζωικές πηγές: άπαχο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, στρείδια, ψάρια, χοιρινό, συκώτι κλπ.

• Φυτικές πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο κ.λπ., αποξηραμένα φρούτα, όπως τα σύκα και οι χουρμάδες περιέχουν επίσης σίδηρο σε επαρκή ποσότητα επίσης.

3 Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη C

Η βιταμίνη C συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο. Αυξήστε τη φερριτίνη σας με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, το γκρέιπφρουτ, η φράουλα και το βατόμουρο.

4 Αποφύγετε όσα αναστέλλουν τη φερριτίνη

Αποφύγετε το γάλα, το ασβέστιο, τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και την καφεΐνη. Αυτά μπορεί να επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου και την αναστέλλουν.

5 Αλλάξτε σκεύη

Τα σιδερένια σκεύη από χυτοσίδηρο προσθέτουν σίδηρο στις τροφές που μαγειρεύετε σε αυτά. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία (όπως τα λαχανικά) μπορούν εύκολα να απορροφήσουν το σίδηρο από το σκεύος όταν μαγειρεύονται.