Τρέξιμο: Τα 5 απαραίτητα συμπληρώματα για δρομείς!

Ημιμαραθώνιοι, μαραθώνιοι και running events διοργανώνονται σε όλη την Ελλάδα. Εάν σας αρέσει το τρέξιμο αυτά είναι τα απαραίτητα συμπληρώματα για δρομείς. Ενισχύουν την αντοχή, προσφέρουν δύναμη και διατηρούν την ενέργειά σας στο τρέξιμο, σε κάθε προπόνηση!

1 Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία και κανείς από εμάς δεν επιβιώνει χωρίς αυτή. Αποτελεί περίπου το 17% του σωματικού βάρους ενός μέσου ατόμου και παίζει καθοριστικό ρόλο στις διαδικασίες ρύθμισης και συντήρησης του σώματος όπως η ισορροπία υγρών, η ενυδάτωση και η κυτταρική επισκευή.

Οι περισσότεροι λαμβάνουν εύκολα περισσότερη πρωτεΐνη σε μια ημέρα, αλλά οι δρομείς έχουν πιο απαιτητικές διατροφικές ανάγκες. Μπορούν να επωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα με πρωτεΐνες και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ο καλύτερος τρόπος επειδή απορροφάται πιο γρήγορα και εύκολα και δεν περιέχει πολλές θερμίδες.

Πώς μπορεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος να ενισχύσει τις δρομικές σας ικανότητες; Η κύρια δράση της είναι ότι αντικαθιστά τις πρωτεΐνες που καταστρέφονται ενώ τρέχετε και βοηθά στην κατασκευή μυικού ιστού, ο οποίος συμβάλλει στη γενική αποκατάσταση των μυών. Εάν τα αποθέματα πρωτεϊνών σας είναι χαμηλά, είστε πιο ευπαθής σε τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να κουράζεστε πολύ εύκολα και να έχετε απώλεια μυϊκής μάζας.

Πότε πρέπει να παίρνετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης; Πριν από το τρέξιμο, συμβάλλει στη διαδικασία αποκατάστασης των μυών. Ωστόσο, η λήψη του μετά από μια προπόνηση είναι ιδανική. Ανακατέψτε τη σκόνη σε ένα smoothie ή στο γιαούρτι ή σε ρόφημα και πάρτε το μέσα σε 40 λεπτά από το τέλος μιας διαδρομής.

2 Κρεατίνη

Πιθανώς ήδη να απορείτε: «Μα, η κρεατίνη είναι για τους bodybuilders κι όχι για τους δρομείς!» Μη βιάζεστε! Αυτό το αμινοξύ προσφέρει σημαντικά οφέλη σε όλους τους αθλητές. Η βασική του δράση είναι να ενισχύει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Όταν χρησιμοποιείται από εκείνους που ασχολούνται με προπονήσεις υψηλής έντασης cardio όπως το τρέξιμο, εξουδετερώνει τις αρνητικές επιπτώσεις, όπως η φλεγμονή στους μυς και η κυτταρική βλάβη.

Όταν καταναλώνονται καθημερινά συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να μειώσουν τα πολύ αυξημένα επίπεδα VO2, τα οποία επιτρέπουν στο σώμα σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά ενώ ασκείστε. Μπορεί επίσης να τρέχετε πιο αποτελεσματικά σε πολύ ζεστές περιοχές, βελτιώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τον τρόπο με τον οποίο διανέμεται το νερό στο σώμα σας.

Οι περισσότεροι αθλητές λαμβάνουν κρεατίνη σε δύο στάδια.

1) Κατά τη διάρκεια της "φάσης φόρτωσης", διαρκεί πέντε ημέρες και στοχεύει να αυξήσει τα επίπεδα κρεατίνης. Ένα άτομο μέσου μεγέθους πρέπει να στοχεύει σε περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα.

2) Κατά τη διάρκεια της φάσης συντήρησης, επαρκούν περίπου 5 γραμμάρια ημερησίως.

Η κρεατίνη τείνει να είναι πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται σε συνδυασμό με κάποιο φρέσκο χυμό. Ο καλύτερος χρόνος για να το κάνετε είναι αμέσως μετά την προπόνηση.

3 Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τις γυναίκες δρομείς, οι οποίες παρουσιάζουν συχνά έλλειψη σιδήρου σε σχέση με τους άνδρες, λόγω της περιόδου. Η εμμηνόρροια μειώνει τα αποθέματα σιδήρου στο αίμα. Ωστόσο, μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δρομείς γενικά μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου, λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι έχουν μειωμένα επίπεδα σιδήρου όταν αισθάνονται συνεχώς πολύ κουρασμένοι. Η κόπωση είναι εχθρός για τον δρομέα. Ο θειικός σίδηρος είναι καλή επιλογή. Οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν για 10 mlg την ημέρα και οι γυναίκες να επιδιώκουν τα 15 mlg. Επειδή ο σίδηρος παίζει ρόλο στην παροχή οξυγόνου στους μυς, πιστεύεται ότι συμβάλλει στη βελτίωση του VO2max, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει την απόδοση.

Όσο για το πώς και πότε πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου, αυτό είναι καλύτερα να το συζητήσετε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας, και να πάρετε συμβουλές προσαρμοσμένες στις ανάγκες σας.

Ωστόσο αν δεν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, η υπερβολική συσσώρευση σιδήρου στο σώμα μπορεί να καταστρέψει τους ιστούς και τα κύτταρα

4 Καφεΐνη

Η καφεΐνη αποτελεί το απαραίτητο συμπλήρωμα για όλους τους αθλητές, όχι μόνον τους δρομείς. Περισσότερα από τα 2/3 των Ολυμπιακών αθλητών τη χρησιμοποιούν για να αποκτήσουν ανταγωνιστικό πλεονέκτημα. Τα οφέλη της καφεΐνης είναι πράγματι σημαντικά, οπότε είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί τόσοι πολλοί αθλητές στηρίζονται σε αυτήν. Ενισχύει την ικανότητα του σώματος να μετατρέπει το λίπος σε χρησιμοποιούμενη ενέργεια, ενισχύοντας το συντονισμό και τον χρόνο αντίδρασης, βοηθάει στη μείωση της αντίληψης της προσπάθειας, γεγονός που κάνει την αίσθηση «ευκολότερη».

Είναι ενδιαφέρον ότι η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά το τρέξιμο. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με υδατάνθρακες. Μελέτες έχουν δείξει ότι πίνοντας ένα ρόφημα που περιέχει καφεΐνη και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου κατά 66%!

Ανεξάρτητα από το πώς καταναλώνεται, η καφεΐνη απορροφάται γρήγορα και οι επιδράσεις της διαρκούν ώρες. Πότε πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα καφεΐνης; Πριν ή και κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής. Όσον αφορά τη δοσολογία, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 550 mlg, η οποία ισούται με περίπου πέντε φλιτζάνια καφέ.

5 Ασβέστιο ή Βιταμίνη D;

Όπως το συμπλήρωμα σιδήρου έτσι και το συμπλήρωμα ασβεστίου είναι απαραίτητο για τους δρομείς. Οι περισσότεροι άνθρωποι κατανοούν τη σχέση μεταξύ ασβεστίου και οστικής πυκνότητας. Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου μπορούν να οδηγήσουν σε οστεοπόρωση, και η οστεοπόρωση μπορεί να σημάνει το τέλος του τρεξίματος.

Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία λαμβάνει περισσότερο ασβέστιο από τη διατροφή του. Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών.

Παρόλο που είναι απίθανο να χρειαστείτε συμπληρώματα ασβεστίου, οι πιθανότητες είναι καλές και θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από τα συμπληρώματα βιταμίνης D. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 από τη Cooper Clinic, το 75% των δρομέων παρουσιάζει έλλειψη βιταμίνης D. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο από τις τροφές, έτσι ένας πιο πρακτικός τρόπος για να κρατήσετε τα οστά σας δυνατά και γερά και να αποφύγετε τα κατάγματα κοπώσεως είναι να δοκιμάσετε συμπληρώματα βιταμίνης D.

Επιλέξτε τη D3, η οποία είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης D και δεν υπερβαίνει τις 4.000 IU ή 100 μικρογραμμάρια την ημέρα.

Αυτά τα 5 συμπληρώματα που σας προτείνουμε είναι πολύ συχνά και φυσικά, βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και είναι ασφαλή. Προτού λάβετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής απευθυνθείτε στον γιατρό ή το φαρμακοποιό σας.