Τέλος στη χοληστερίνη με 7 τρόπους

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τη χοληστερίνη τους, ένα πρόβλημα υγείας που αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για έμφραγμα, εγκεφαλικό κ.α.Εάν  θέλετε να ρίξετε τη χοληστερίνη υπάρχουν πολλοί τρόποι! Δείτε ποιοι

Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές

HDL: Η «καλή» χοληστερίνη πάνω από 35 mg για τους άντρες και >45 mg για τις γυναίκες LDL: Η «κακή» χοληστερίνη πρέπει να είναι κάτω από 180 mg.
Τριγλυκερίδια: Να είναι < 150 mg%

ΠΩΣ ΘΑ ΡΙΞΕΤΕ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ ΣΑΣ

1 Mειώστε τα λιπαρά

Tο λίπος δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού σας διαιτολογίου ενώ τα κορεσμένα λίπη να μηνξεπερνούν τα 10%. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγετε τις λιπαρές σάλτσες, τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος, τα κρεμώδη επιδόρπια, τα τηγανητά με βούτυρο και τα γλυκά. Φροντίζετε να αφαιρείτε πάντα το λίπος από το κρέας, την πέτσα του κοτόπουλου, της γαλοπούλας, του αρνιού και του κατσικιού. Αντικαταστήστε το βούτυρο με το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και κυρίως του ελαϊκού οξέος, το οποίο μειώνει την ολική και την κακή χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζει σημαντικά την καλή χοληστερίνη.

2 Καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες

Οι έρευνες δείχνουν ότι έχουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως, για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας. Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά και βρόμη.

3 Ασκηθείτε

Η άσκηση συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα αυξάνοντας παράλληλα τα επιπέδων της «καλής» χοληστερίνης η οποία προστατεύει την υγεία της καρδιάς. Επίσης η άσκηση βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ακόμη και καθημερινές δραστηριότητες μπορούν να μετατραπούν σε ασκήσεις όπως το περπάτημα, η κηπουρική, οι δουλειές του σπιτιού κ.λπ. Σύμφωνα και με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας 30 λεπτά καθημερινής αερόβιας άσκησης σε μέτρια ένταση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερίνης σας.

4 Αλλάξτε τρόπο μαγειρέματος

Αποφεύγετε τα τηγανητά, το λάδι που απορροφούν οι τροφές μετατρέπονται σε τρανς λιπαρά στον οργανισμό. Προτιμήστε τα ψητά, βραστά η μαγειρευτά, με λίγο ελαιόλαδο και όχι βούτυρο.

5 Επιλέξτε τις φυτοστερόλες

Βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως είναι το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια, ο αρακάς και αντίστοιχα έλαια, αλλά και κατάλληλα εμπλουτισμένες μαργαρίνες. 

6 Μη φοβάστε το σκόρδο!

Πολλές έρευνες δείχνουν ότι καταπολεμά τη χοληστερίνη, λόγω της ουσίας που περιέχει, την αλισίνη. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Journal of Nutrition», το 44% όσων κατανάλωναν συστηματικά σκόρδο έριξαν τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης και μείωσαν τα τριγλυκερίδια έως και κατά 12%. Αν δεν μπορείτε να το καταναλώνετε ωμό λόγω της οσμής του και τα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σύμφωνα με έρευνες. 

7 Καταναλώνετε ω-3 λιπαρά

Mελέτες συνδέουν τη μεσογειακή διατροφή, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ελαιόλαδο, αντιοξειδωτικά φρούτα, λαχανικά και βότανα, με τη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και την παράταση του ορίου ζωής. Πολλές μελέτες υποστηρίζουν την ευεργετική δράση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την καρδιακή υγεία. Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, όχι όμως αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τύπου EPA (εικοσαπεντανοϊκο οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκο οξύ) βρίσκονται σε αφθονία στο λίπος των ψαριών και σε κάποια θαλάσσια θηλαστικά, καθώς επίσης και στα φύκια με τα οποία τρέφονται. Τα Ω3 λιπαρά οξέα περιορίζουν την συγκόλληση των αιμοπεταλίων, ελαχιστοποιώντας έτσι την τάση συσσώρευσής τους και αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων και μειώνουν αποτελεσματικά τα ολικά επίπεδα χοληστερόλης και ιδιαίτερα τις λιποπρωτεΐνες LDL και VLDL. Τέλος, καταπολεμούν φλεγμονές και πόνους. Επιλέγετε τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί), καρύδια.