Πώς θα αυξήσετε τη μυική σας μάζα με φυσικό τρόπο

Πώς θα αυξήσετε τη μυική σας μάζα με φυσικό τρόπο

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι να προπονούνται όπως οι bodybuilder για να αυξήσουν την μυική τους μάζα. Πολλοί bodybuilders χρησιμοποιούν στεροειδή αλλά δεν θα σας το πουν. Και σπάνια έχουν χτίσει το μεγαλύτερο μέρος της μυικής τους μάζα και έχουν αυξήσει τον μυικό τους όγκο με την προπόνηση. Εάν θέλετε να πετύχετε αύξηση μυικής μάζας και απόκτηση μυικού όγκου με φυσικό τρόπο μπορείτε να κάνετε αυτά.

Γίνετε πιο δυνατοί

Περισσότερη δύναμη σημαίνει περισσότεροι μύες. Αυξήστε τις επαναλήψεις και το βάρος στις ασκήσεις σας. Η συνολική μυϊκή σας μάζα θα αυξηθεί επειδή η δύναμη αυξάνει το μέγεθος. Ο στόχος σας πρέπει να είναι επίσης η ένταση της άσκησης και όχι η μακρά διάρκειά της. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν τα μικρά σετ επαναλήψεων με αλτήρες και βάρη και όχι η παρατεταμένη αερόβια άσκηση.

Κάντε προοδευτική υπερφόρτωση

Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι χρειάζεται να προκαλείτε το σώμα σας συνεχώς για να έχετε αποτελέσματα. Όταν ξεκινάτε γυμναστική για πρώτη φορά, οι αλτήρες που πιάνετε στα χέρια, σας φαίνονται σχεδόν ασήκωτοι. Όσο δυναμώνετε, χρειάζεται να αυξήσετε τα ερεθίσματα στους μυς, με το να αυξάνετε την ένταση. Επικεντρωθείτε στην προσθήκη βάρους στη μπάρα. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε περισσότερο βάρος από την τελευταία φορά. Εάν δεν σηκώνετε περισσότερο βάρος σήμερα από τον προηγούμενο μήνα ή το χρόνο, δεν θα αυξήσετε τη μυική σας μάζα.

Γυμναστείτε με συνδυαστικές ασκήσεις

Κάντε ασκήσεις που δουλεύουν αρκετές μυικές ομάδες ταυτόχρονα. Θα είστε σε θέση να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη που θα προκαλέσουν περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη. Ο κύριος όγκος της προπόνησής σας πρέπει να αποτελείται από squats, πιέσεις στήθους στον πάγκο, άρσεις θανάτου, πιέσεις ώμων με μπάρα, καθιστή κωπηλατική. Είναι όλες προσανατολισμένες σε ένα σκοπό: την ταχεία μυϊκή διόγκωση.

Χρησιμοποιήστε μπάρα με αλτήρες (barbells)

Μπορείτε να ανυψώσετε μεγαλύτερα βάρη με barbells από οποιοδήποτε άλλο εργαλείο. Η μπάρα με αλτήρες γυμνάζει περισσότερους μυς και προκαλεί μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη που δεν είναι προσαρτημένα στις μηχανές. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και χρησιμοποιήστε τα κατάλληλα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Αυξήστε τη συχνότητα

Όσο πιο συχνά γυμνάζετε ένα μυ, τόσο περισσότερο ενεργοποιείτε την αύξησή του. Όσο περισσότερο κάνετε μια άσκηση, τόσο πιο γρήγορα βελτιώνεται η τεχνική σας, και τόσο πιο μεγάλα βάρη μπορείτε να σηκώσετε.

Κάντε σωστή αποκατάσταση

Οι μύες σας πρέπει να ανακάμψουν από τις προπονήσεις σας για να γίνουν ισχυρότεροι και μεγαλύτεροι. Δεν μπορούν να ανακάμψουν αν τους γυμνάζετε σκληρά κάθε μέρα. Ακόμη και το μυαλό σας χρειάζεται ένα διάλειμμα. Αφιερώστε τρεις ημέρες την εβδομάδα για ξεκούραση και αποκατάσταση. Βοηθήστε τους μυς σας να αναρρώσουν με καλή διατροφή, άφθονο νερό και επαρκή ύπνο.

Φάτε περισσότερο

Το σώμα σας χρησιμοποιεί την τροφή για να ενισχύσει τις προπονήσεις και να αποκαταστήσει τους μυς. Οι μύες σας δεν μπορούν να αποκατασταθούν και να αναπτυχθούν εάν δεν τρώτε καλά. Οι περισσότεροι άντρες χρειάζονται τουλάχιστον 3000 θερμίδες / ημέρα για να χτίσουν μυς. Οι πιο αδύνατοι με υψηλό μεταβολισμό χρειάζονται ακόμη περισσότερες θερμίδες για να πάρουν βάρος και να αυξήσουν τον όγκο τους.

Δώστε σημασία στην πρωτεΐνη

Το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να δημιουργήσει νέους μυς και να αποκαταστήσει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό μετά την προπόνηση. Χρειάζεστε περίπου 1,8 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών και να δημιουργήσετε μυς. Για έναν άντρα που ζυγίζει 80 κιλά αυτό είναι περίπου 135 γρ πρωτεΐνης την ημέρα. Να θυμάστε πως η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση οδηγεί σε ταχύ αναβολισμό των μυών. Φροντίστε να λαμβάνετε μέχρι 30 γρ πρωτεΐνης τη φορά, σε κάθε σας γεύμα για να αφομοιωθεί σωστά από το σώμα σας.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Δεν μπορείτε να έχετε το αποτελέσματα αυτών που λαμβάνουν στεροειδή, χωρίς να χρησιμοποιείτε στεροειδή. Δεν μπορείτε να γίνεται Σβαρτσενέγκερ σε τρεις μήνες, επειδή η αύξηση όγκου απαιτεί χρόνο. Σταματήστε να θέλετε να μοιάσετε στους celebrities και εστιάστε στο πώς να βελτιώσετε το δικό σας σώμα. Έτσι δεν θα απογοητευτείτε.

Να είστε συνεπείς

Οι περισσότεροι αποκτούν 0.25 κιλά άπαχης μυικής μάζας την εβδομάδα εάν ακολουθούν ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής. Δεν μπορείτε να αποκτήσετε μυς πιο γρήγορα από αυτό. Χρειάζεστε περίπου ένα χρόνο για να αποκτήσετε 12 κιλά άπαχους μυς και να δείτε σοβαρές αλλαγές στο σώμα σας. Συνεπώς, η συνέπεια είναι το μυστικό σε όλα αυτά.