Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μελατονίνη για να κοιμηθείτε καλύτερα

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μελατονίνη για να κοιμηθείτε καλύτερα

Το άγχος πολλές φορές οδηγεί στην αϋπνία. Το συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητές σας να κοιμηθείτε καλύτερα απόψε, εφόσον ακολουθήσετε αυτά τα βήματα.

Στην περιστασιακή αϋπνία ή όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε τα βράδια συνήθως αναζητάμε κάποιο βοήθημα ή συμπλήρωμα. Μία από τις πιο συνηθισμένες επιλογές είναι η μελατονίνη, διαθέσιμη και ως φαρμακευτική αγωγή αλλά και ως συμπλήρωμα διατροφής. Η μελατονίνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά όσους αντιμετωπίζουν δυσκολία στον ύπνο ή έχουν περιστασιακή αϋπνία. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για άτομα που εργάζονται σε βάρδιες και χρειάζονται ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να ανακουφίσει από το υποκειμενικό αίσθημα της χρονικής υστέρησης του βιολογικού ρολογιού (jet lag), βοηθώντας στην ομαλότερη επαναφορά της λειτουργίας του. Η μελατονίνη έχει χαλαρωτικές ιδιότητες και συμβάλλει σημαντικά σε περιπτώσεις ανησυχίας ενώ είναι χρήσιμη σε καταστάσεις αϋπνίας, καθώς βοηθά να μειωθεί ο χρόνος έλευσης του ύπνου. Ανακαλύψτε πώς η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Τι είναι η μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. H φυσιολογική έκκρισή της γίνεται από την επίφυση, ένα μικρό αδένα του εγκεφάλου και μέσα στο έντερο (όπου η παραγωγή της φαίνεται ότι ελέγχεται από διατροφικούς παράγοντες και ιδιαίτερα από τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος προδρόμου της μελατονίνης). Εκκρίνεται κατά τη διάρκεια της ώρας ύπνου, γι’ αυτό και μερικές φορές ονομάζεται ως «η ορμόνη της νύχτας ή του ύπνου». Η ορμόνη εμπλέκεται στον εικοσιτετράωρο ρυθμό του ανθρώπινου οργανισμού και στη ρύθμιση διαφόρων σωματικών λειτουργιών. Παίζει σημαντικό ρόλο στους κύκλους ύπνου του σώματος και είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού, δηλ. στη μετάβαση του βιολογικού ρολογιού του οργανισμού, από το φως της ημέρας στο σκοτάδι της νύχτας. Επομένως έχει καθοριστική σημασία για το φυσιολογικό ύπνο και συνεπώς για την ευεξία και χαλάρωση του σώματος που συμβάλλει στην καλή υγεία.

Τα επίπεδα της αυξάνονται το βράδυ (σας κάνει να νυστάζετε) ενώ το πρωί μειώνονται, βοηθώντας σας να γίνετε πιο ενεργητικοί. Τα σώματά μας τυπικά παράγουν αρκετή μελατονίνη για να βοηθήσουν στην αποτελεσματική ρύθμιση αυτού του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, αλλά για τις περιόδους κατά τις οποίες ο ύπνος είναι δύσκολο να έρθει (μια εβδομάδα έντονου άγχους ή όταν ταξιδεύετε, για παράδειγμα), τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μελατονίνη

Αν αποφασίσετε να πάρετε μελατονίνη, οι παρακάτω συμβουλές που συστήνει το National Sleep Foundation θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το συμπλήρωμα μελατονίνης.

1 Μην υπερβάλετε στις δόσεις

Δεν χρειάζεται να πάρετε μεγάλη δόση. Συνιστάται ένα έως τρία χιλιοστόγραμμα (milligrams) μελατονίνης για να κοιμηθείτε καλύτερα.

2 Πάρτε το συμπλήρωμα μελατονίνης τη σωστή ώρα

Το καλύτερο είναι να λαμβάνετε τα συμπληρώματα μελατονίνης δύο ώρες πριν τον ύπνο. Αν χρησιμοποιείτε μελατονίνη για να αποφύγετε το jet lag, αρχίστε να το παίρνετε λίγες μέρες πριν φύγετε για το ταξίδι σας.

3 Παρατηρήστε για πιθανές παρενέργειες

Ενώ το συμπλήρωμα μελατονίνης είναι γενικά ασφαλές, οι παρενέργειες της μελατονίνης μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία και ζάλη. Επειδή μπορεί επίσης να προκαλέσει υπνηλία, θα πρέπει να περιμένετε πέντε ώρες μετά τη λήψη του συμπληρώματος πριν οδηγήσετε ή χειριστείτε μηχανήματα.

4 Αυξήστε τις πιθανότητες να κοιμηθείτε απόψε

Η μελατονίνη δεν αποτελεί θεραπεία για τον ύπνο. Για να κοιμηθείτε καλύτερα, πρέπει να ακολουθείτε κάποια βήματα που θα σας εξασφαλίσουν καλύτερο ύπνο όπως:

• Αποφεύγετε να κοιτάτε το κινητό σας ή άλλες συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως πριν κοιμηθείτε.
• Κάντε κάποια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως το να πιείτε ένα χαλαρωτικό ρόφημα ή να διαβάσετε ένα βιβλίο.
• Ακολουθείτε κάποιο τελετουργικό πριν τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο, πλύσιμο δοντιών, κρέμα προσώπου και χεριών κ.λπ.
• Βγείτε για 15 λεπτά το πρωί στον ήλιο για να ενισχύσετε τα επίπεδα μελατονίνης.

5 Ενισχύστε τη διατροφή σας με τροφές που έχουν μελατονίνη

• Χυμός βύσσινου: Είναι πλούσιος σε μελατονίνη και μελέτη διαπίστωσε ότι ύστερα από επτά μέρες υγιείς ενήλικοι οι οποίοι κατανάλωναν χυμό βύσσινου δύο φορές την ημέρα αύξησαν κατά μέσο όρο τον νυχτερινό ύπνο τους κατά 34 λεπτά ενώ επίσης κοιμούνταν λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Βρώμη: Εκτός του ότι διατηρεί την υγεία της καρδιάς βοηθά επίσης το σώμα να παράγει μελατονίνη πιο φυσικά, ακόμα και όταν είναι το πρώτο πράγμα που θα φάτε το πρωί.

• Ανανάς: Ο ανανάς περιέχει περισσότερη μελατονίνη από τη βρώμη και τις μπανάνες, καθιστώντας τον εξαιρετική εναλλακτική επιλογή.

• Πορτοκάλια: Αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β που βοηθούν το σώμα σας να χαλαρώσει αλλά και να παράγει μελατονίνη πιο αποτελεσματικά.

Δοκιμάστε αυτά τα συμπληρώματα

• Η Μελατονίνη 1mg της Nature’s Bounty® παρέχει την ορμόνη μελατονίνη, που βοηθά στον έλεγχο των κύκλων του ύπνου και είναι γρήγορης διάλυσης, βοηθώντας έτσι στην αμεσότερη έλευσή του.

• Το NightAde της Lanes είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής με μελατονίνη που βοηθάει στο φυσικό ύπνοκαι τη γρήγορη & άμεση μετάβαση σε αυτόν. Σε ένα μόνο δισκίο παρέχει την απαιτούμενη ποσότητα μελατονίνης (1mg) που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται κάποιος για να κοιμηθεί ενώ χάρη στην καινοτομική μορφή του σε υπογλώσσια δισκία που διαλύονται γρήγορα έχει άμεση δράση με αποτέλεσμα την κορύφωση των επιπέδων της ουσίας στον οργανισμό.

• Το Forte Pharma Melatonine 1000 είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής με μελατονίνη για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Η μελατονίνη χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Επίσης μπορεί να βοηθά εναντίον της αποδιοργάνωσης του βιολογικού κύκλου που συμβαίνει όταν οι άνθρωποι ταξιδεύουν (jet lag).

• Το υπογλώσσιο σπρέι μελατονίνης Serenotte Spray της Specchiasol, σε συνδυασμό με βιολογική πασιφλόρα, για φυσικό και ξεκούραστο ύπνο. Η υπογλώσσια χορήγηση προσφέρει άμεση απορρόφηση και ευκολία στη χρήση. Η λήψη του ιδανικά πρέπει να γίνεται 15-20′ πριν τον ύπνο.

• Η φόρμουλα SEDAR της Doctor's Formulas είναι μια σύνθεση φυσικών συστατικών που έχουν μυοχαλαρωτική, αγχολυτική και υπναγωγή δράση και ρυθμίζουν την κατάσταση του ύπνου, σε αντίθεση με τις βενζοδιαζεπίνες που αναστέλλουν την κατάσταση REM του ύπνου. Η σύνθεση του SEDAR μειώνει το άγχος, την υπερένταση και τον εκνευρισμό που προκαλεί η αδυναμία ύπνου και αποκαθιστά τις διαταραχές ύπνου.