Διατροφικά tips για τις εξετάσεις!

Διατροφικά tips για τις εξετάσεις!

Πλησιάζει η περίοδος των εξετάσεων και οι επιδόσεις των μαθητών εξαρτώνται κατά πολύ από την αποτελεσματικότητα του πιο αχόρταγου και λαίμαργου οργάνου στο ανθρώπινο σώμα: ο εγκέφαλος μας! Ο εγκέφαλός μας δουλεύει ασταμάτητα 24 ώρες το 24ώρο, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου! Ο παιδικός εγκέφαλος, αυτήν την περίοδο, δουλεύει ακόμα πιο εντατικά. Συνεπώς, χρειάζεται να τροφοδοτείται με ενέργεια και να εξοπλίζεται επαρκώς από όλα όσα χρειαζεται από τις σωστές τροφές ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Πολλές τελευταίες έρευνες, κυρίως σε παιδιά αλλά και σε ενήλικες, έδειξαν πως ο τρόπος με τον οποίο κάποιος σκέφτεται ή μαθαίνει επηρεάζεται όχι μόνο από το είδος της τροφής που καταναλώνει αλλά και από τον τρόπο με τον οποίο έχει μαγειρευτεί η τροφή, από το πότε τρώγεται και από το πως συνδυάζεται με άλλες τροφές. Για  όλους αυτούς τους λόγους η εφαρμογη μίας Σωστής διατροφής ειναι το βασικοτερο όπλο και εφόδιο κατα την εξεταστική περίοδο.

Ποια είναι λοιπόν η Σωστή Διατροφή που θα αυξήσει στο μέγιστο την επίδοση του κάθε μαθητή στις εξετάσεις ;

Τελευταίες μελέτες καταλήγουν στη μεσογειακή διατροφή, αρκεί να είναι ισορροπημένη! Ισορροπημένη Διατροφή είναι εκείνη η οποία αποτελείται από όλες τις ομάδες τροφών :  πρωτεϊνες, υδατάνθρακες, λιπαρά. Δηλαδή, να αποτελείται από όλα τα βασικά συστατικά- τρόφιμα που βοηθούν τον παιδικό εγκέφαλο να δουλέψει καλύτερα και γρηγορότερα, να ενισχυθεί η μνήμη, να βελτιωθεί η διάθεση και η συγκέντρωση (Πίνακας 1), τα οποία όμως πρέπει να δίνονται στο σωστό συνδιασμό κάθε 3 με 4ς ώρες (εκτός τις ώρες του ύπνου). Παράλληλα, να αποκλείει τις τροφές, οι οποίες επιφέρουν τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα (Πίνακας 1).

Το βασικότερο γεύμα της ημέρας, το οποίο δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ, είναι το πρωινό. Ξυπνώντας το πρωί ο εγκέφαλος χρειάζεται αναπλήρωση της ενέργειας που έχει καταναλώσει κατά τη διάρκεια της νύχτας και επιπλέον ενέργεια για μέγιστη απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στέλνοντας το παιδί στο σχολείο χωρίς πρωινό είναι σα να προσπαθούμε να χρησιμοποιήσουμε ασύρματο τηλέφωνο χωρίς να έχουμε επαναφορτίσει τη μπαταρία του. Εάν το πρωί, μετά τη βραδινή νηστεία, δεν δοθεί ενέργεια στο παιδί, τότε εκείνο θα χρησιμοποιήσει τις αποθήκες του σώματος του μέχρι το μεσημέρι. Για αυτήν τη διαδικασία υπεύθυνες είναι οι ορμόνες του στρες. Επιπλεον όμως, η απελευθέρωση τους στον οργανισμό θα κουράσει το παιδί, θα μειώσει την ικανότητα του εγκεφάλου για συγκέντρωση και μάθηση και το παιδί θα γίνει πιο ευερέθιστο.

Πρέπει να δίνεται στα παιδιά μέχρι το σχόλασμα ένα υγιεινό σνακ, έτσι ώστε να μην ξεμένουν από ενέργεια μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και ένα επιπλέον σνακ μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού γεύματος, καθώς το χρονικό αυτό διάστημα είναι οι ώρες της μελέτης όπου απαιτείται ενέργεια για μέγιστη συγκέντρωση και ενίσχυση της μνήμης. Τα σωστά σνακ να αποτελούνται από πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακα.

Ποιά είναι τα βασικά συστατικά της Σωστής Διατροφής;

1. Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες, σαν δομικό υλικό του εγκεφαλου αλλά και των νευροδιαβιβαστών του είναι απαραίτητες για την αποτελεσματικότερη επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων.

Η σκέψη είναι μία βιοχημική διαδικασία. Για την καλύτερη επιτέλεσή της οι τρεις βασικοί νευροδιαβιβαστές – ‘κλειδιά’ είναι : η ακετυλοχολίνη (υπεύθυνη για τη μνήμη), η ντοπαμίνη (υπεύθυνη για την κίνηση, ενεργητικοτητα, συγκέντρωση και ικανότητα μάθησης) και η σεροτονίνη (διάθεση, ύπνο, όρεξη, ευαισθησία).

Τροφές πλούσιες σε:

• ακετυλοχολίνη  είναι ο κρόκος αβγού, τα φυστίκια αράπικα, το φύτρο σταριού, το συκώτι, το κρέας, το ψάρι, το γάλα,το τυρί και από τα λαχανικά κυρίως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο.
• ντοπαμίνη είναι όλες οι πρωτεϊνες, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα σόγιας.
• σεροτονίνη είναι κυρίως οι υδατάνθρακες π.χ. ζυμαρικά, αμυλώδη λαχανικά, πατάτες, δημητριακά, ψωμί.

Tip: Είναι προτιμότερο να καταναλώνεται ένα κυρίως πρωτεϊνικό γεύμα το μεσημέρι ώστε να διατηρείται μέγιστη πνευματική διάυγεια και ενεργητικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην απόδοση του εγκεφάλου. Η πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο είναι η γλυκόζη. Το 20 % των υδατανθράκων που καταναλώνονται χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο. Όμως αξίζει να σημειωθεί πως ο εγκεφαλος χρειάζεται σταθερή και συνεχή τροφοδοσία γλυκόζης. Συνεπώς η καλύτερη επιλογή είναι οι σύνθετοι και λιγότερο επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά και ζυμαρικά, καστανό ρύζι, όσπρια, αμυλώδη λαχανικά), διότι το σώμα αργεί να τους διασπάσει και η ενέργειά τους απελευθερώνεται σταδιακά στον οργανισμό, άρα και στον εγκέφαλο.

Tip: Όλα τα γεύματα και σνακ να περιέχουν υδατάνθρακες αλλά το βραδινό γεύμα να είναι πιο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, ώστε να μπορεί το παιδί να χαλαρώνει και να κοιμάται πιο εύκολα και καλύτερα.

3. Απαραίτητα λιπαρά Οξέα

Μεγαλύτερο από το 60% του εγκεφάλου είναι λίπος. Τα λιπαρά λειτουργούν ως αγγελιοφόροι ώστε να μεταφέρονται καλύτερα τα μυνήματα μεταξύ των κυττάρων.  Τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα σημαντικότερα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Έλλειψη αυτών μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, έλλειψη μνήμης, χαμηλό ΙQ, προβλήματα μάθησης, δυσλεξία, και πολλές άλλες διανοητικές δυσλειτουργίες και παθήσεις. Αντίθετα, εχει αποδειχθεί ότι η καθημερινη προσληψη των καλών λιπαρων εχει φέρει σε παιδιά καλύτερες επιδόσεις στο διάβασμα, την ορθογραφία, μεγαλύτερη βαθμολογία σε δοκιμασίες προφορικής ετοιμότητας, στην ικανότητα μάθησης και μνήμης  και είχαν τα λιγότερα προβλήματα συμπεριφοράς. Το πιο σημαντικό Ω-3 είναι το DHA.

Tip: Μία δίαιτα πλούσια σε Ω-3 περιλαμβάνει τα πολύ λιπαρά ψάρια όπως σολoμο, σαρδέλες, γαύρο, τόνο, ρέγγα, αντζούγιες και καρύδια, αβοκάντο, ακτινίδια.

4. Βιταμίνες και μέταλλα

Ακολουθώντας μία σωστή μεσογειακή διατροφή, ο εγκέφαλος τροφοδοτείται με ολες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται, όπως: βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως το φολικό οξύ, βιταμίνες Α, C και Ε, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ασβέστιο, νάτριο, κάλιο.

5. Νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για τη συγκέντρωση και την πνευματική διάυγεια. Μία τελευταία έρευνα του Πανεπιστημίου Leeds στη Μεγ. Βρετανία, η οποία έγινε σε μαθητές, έδειξε ότι μεγαλύτερη επίδοση στα τεστ είχαν οι μαθητές που έπιναν τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.

6. Οξυγόνο

Πολύ σημαντικό για την πνευματική διαύγεια και συγκέντρωση είναι το οξυγόνο. Ένας πολύ καλός τρόπος συνεχής τροφοδότησης του εγκεφάλου με οξυγόνο είναι τα μικρά και τακτικά γεύματα. Τα μεγάλα και βαριά γεύματα αναγκάζουν το πεπτικό σύστημα να τραβάει το περισσότερο οξυγόνο για να ολοκληρωσει τη πέψη, το οποίο στερείται ο εγκέφαλος. Αυτό έχει ως αποτελεσμα την μείωση της ενέργειας και η διάθεσης του παιδιού.

 Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος οξυγόνωσης του εγκεφάλου ειναι η σωματική άσκηση. Απλά περπατώντας για μισή ώρα 4 φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα μάθησης, συγκέντρωσης και κριτικής σκέψης κατά 15 %. Επιπλεον, η σωματική άσκηση προκαλεί τη δημιουργία καινούργιων εγκεφαλικών κυττάρων αλλά και την μείωση των ορμονών του άγχους. Συνεπώς όταν τα παιδιά είναι ιδιαίτερα αγχωμένα, το καλύτερο είναι ένας περίπατος, τρέξιμο ή καποιο ομαδικό άθλημα.

Τέλος, επιπλέον της σημασίας της εφαρμογής μίας σωστής και ισορροπημένης διατροφής , αξίζει να επισημανθεί ο ρόλος του επαρκούς και ποιοτικού ύπνου.  

Καλή επιτυχία!!

Αικατερίνη Στάμου

BSc, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Πανόρμου & Λαρίσης 30, Αθήνα (ΣΤΑΣΗ ΜΕΤΡΟ ‘ΠΑΝΟΡΜΟΥ’)

210- 698 1212, 6945 69 96 61

Βιβλιογραφία

1. Αnatomy of a Food addiction. The brain chemistry of overeating, Anne Katherine
2. Brain Foods: the effects of nutrients on brain function. Fernando Gomez- Pinilla. Nature Reviews Neuroscience 9, 568-578 (July 2008)
3. 20 Super brain foods.
4. Boost your memory by eating right.Harvard Health Publishing. Harvard Medical School, August 2012
5. Eating more fruits  and vegetables may help men with memory loss.Harvard Health Publishing. Harvard Medical School, March 2012
6. Healthy diet may be linked to lower risk of memory and thinking decline.Andrew Smyth.Medical Joyrnal :¨Neurology¨, Μay 6,2015
7. Central Adipocity is negatively associated with hippocampal-dependent relational memory among overweight and obese children. Naiman A.Khan, Carol L. Baym, Jim M.Monti, Lauren B. Raine, Eric S.Drolllette, Marc R.Scudder, R. Davis Moore, Arthur R.Kramer, Charles A.Hillman, Neal J. Cohen. November 13,2014, The journal of Rediatrics
8. Quantitative erythrocyte omega-3 EPA plus DHA levels are related to higher regional cerebral blood flow on brain SPECT. Amen DG, Harris WS., Kidd PM, Meysami S, Raji CA.J Alzheimers Dis., 2017;58(4):1189-1199.doi:10.3233/JAD-170281(PubMed)
9. Tyrosine administration prevents hypoxia-incuced decrements in learning and memory. Physiol.Beha.59:867-871. Shukitt-Hale,B.,M.J.Stillman, and H.R. Lieberman.1996(Pub Med)
10. The composition of lunch determines afternoon tryptophan ratios in humans. Lieberman, H.R., B.Caballero, and N. Finer.1986.J.Neural Transmission.65:211-217(PubMed)