8 σημαντικές συμβουλές για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου

Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος και σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες, με στόχο την παραγωγή ενέργειας. Εάν θέλετε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου δεν είναι μόνον η βιταμίνη C που θα σας βοηθήσει. Αυτές οι 8 σημαντικές συμβουλές θα ενισχύσουν για τα καλά την απορρόφηση.

1 Επιλέξτε τις σωστές πηγές του σιδήρου

Για όσους ανακαλύπτουν ότι έχουν έλλειψη σιδήρου ή θέλουν να διατηρήσουν τα επίπεδα σιδήρου με τη διατροφή, είναι σημαντικό να γνωρίζουν ότι ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος είναι ζωικής προέλευσης, απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό. Βρίσκεται σε τροφές όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Κατά μέσο όρο, ο οργανισμός απορροφά το 15-35% του συνολικού αιμικού σιδήρου που προσλαμβάνει. Αν και το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, απαγορεύεται να το καταναλώνουν οι έγκυοι, γιατί περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, που θεωρείται εμβρυοτοξική. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι κυρίως φυτικής προέλευσης και δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Βρίσκεται στα δημητριακά, τα όσπρια, το σπανάκι κ.ά. Κάποιες ποσότητες μη αιμικού σιδήρου μπορείτε να πάρετε και από προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το γάλα.

Διαβάστε σχετικά: Γιατί σας είναι απαραίτητες αυτές οι 6 βιταμίνες στην εγκυμοσύνη;

2 Προσοχή στον καφέ ή το τσάι

Το τσάι και ο καφές καθώς και η μέντα, το χαμομήλι και το κακάο έχουν αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνονται μετά το γεύμα. Το να πίνετε αυτά τα ροφήματα μακριά από τα γεύματα είναι μια καλή ιδέα όταν θέλετε να ενισχύσετε τα επίπεδα σιδήρου σας. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι πίνουν μία ώρα πριν το γεύμα τα παραπάνω δεν έχουν πρόβλημα στην απορρόφηση του σιδήρου, αλλά όχι μία ώρα μετά τα γεύματα. Επίσης, δεν πρέπει να παίρνετε το συμπλήρωμα σιδήρου μαζί με τον καφέ ή το τσάι σας.

3 Το γάλα δεν σας βοηθά

Δυστυχώς, το ασβέστιο μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου. Επομένως φροντίστε να μην παίρνετε τα συμπληρώματα σιδήρου σας μαζί με το γάλα.

Διαβάστε σχετικά: 10 Βιταμίνες για να Διώξετε την Κούραση!

4 Προσέξτε αυτά τα θρεπτικά συστατικά

Εκτός από το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και ο χαλκός αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να βγάλετε από τη διατροφή σας τα παραπάνω, απλώς αποφεύγετε την κατανάλωση αμέσως πριν ή μετά την κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

5 Πιείτε λευκό κρασί

Το μηλικό οξύ που περιέχει το λευκό κρασί αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. Μπορείτε να πίνετε λίγο κρασί με το γεύμα σας.

6 Δώστε βάση στα αντιοξειδωτικά

Έρευνες έχουν δείξει πως τα αντιοξειδωτικά όπως είναι το λυκοπένιο, το οποίο περιέχεται στο χυμό ντομάτας, η λουτεΐνη που εντοπίζεται σε σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά και η ζεαξανθίνη που βρίσκεται σε κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά όπως το καλαμπόκι και η πορτοκαλί πιπεριά, μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν συνυπάρχουν μαζί με το σίδηρο σε ένα γεύμα. 

7 Μαγειρέψτε σε μαντέμι

Σύμφωνα με δημοσιευμένη μελέτη στην επιθεώρηση Indian Journal of Pediatrics, οι τροφές ενισχύονται με σίδηρο σε ποσοστό έως και 16% όταν μαγειρεύονται σε σκεύος από χυτοσίδηρο δηλαδή σε μαντέμι, σε σύγκριση με το μαγείρεμα σε αντικολλητικό σκεύος.

8 Η ισορροπημένη διατροφή ενισχύει τα επίπεδα σιδήρου σας

Το γεγονός ότι καταναλώνετε πολλά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε υψηλά επίπεδα σιδήρου. Υπάρχει μια μελέτη που έγινε σε μια φυλή εσκιμώων τους Inuit, οι οποίοι ακολουθούν μια υψηλή διατροφή σε σίδηρο και έδειξε ότι είχαν χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Πιθανές αιτίες είναι η ανεπάρκεια σε άλλες βιταμίνες, απαραίτητες για την απορρόφηση σιδήρου και τη χρήση του σιδήρου στο σώμα, όπως οι βιταμίνες Α και C ή η ριβοφλαβίνη. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε τον σίδηρο. Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την απορρόφηση του σιδήρου.

Πώς πρέπει να παίρνετε τα συμπληρώματα σιδήρου

Προτιμήστε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν δισθενή σίδηρο (υπάρχουν και με τρισθενή), δηλαδή τη μορφή που περιέχει και το κόκκινο κρέας. Απορροφάται καλύτερα αλλά είναι πιο δύσπεπτος και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Οι «γλυκονικές» μορφές σιδήρου που βρίσκονται στα συμπληρώματα διατροφής, έχουν εξαιρετική απορροφησιμότητα ενώ εμφανίζουν μικρότερη πιθανότητα παρενεργειών όπως η δυσκοιλιότητα, η διάρροια και η ναυτία.

H λήψη σιδήρου κατά κανόνα γίνεται με άδειο στομάχι για καλύτερη απορρόφηση. Καλό είναι να παίρνετε τα συμπληρώματα 15 με 30 λεπτά πριν το γεύμα.

Επίσης ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όχι μόνο όταν τον λαμβάνετε νηστικοί αλλά και όταν συνοδεύεται από βιταμίνη C (π.χ. ένα χυμό πορτοκάλι).