ΤΟ ΚΑΛΑΘΙ ΜΟΥ
{{ cartTotalQuantity }} ΠΡΟΪΟΝ
{{ cartTotalQuantity }} ΠΡΟΪΟΝΤΑ
Δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι αγορών σας.
{{ item.total_price }}
Για Δωρεάν μεταφορικά υπολείπονται ακόμα {{ order.free_shipping_remaining_cost }}
Έκπτωση Προσφοράς: {{ order.promo_discount }}
Σύνολο: {{ order.cart_cost }}
Πώς να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίς φά

Πώς να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι έχετε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τρεις ειδικοί επαγγελματίες υγείας μας εξηγούν πώς μπορείτε να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα.

Τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση;

Σύμφωνα με την Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία «η αρτηριακή πίεση είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στο τοίχωμα των αρτηριών καθώς ρέει μέσα σε αυτές. Η αρτηριακή πίεση εξαρτάται από τη ροή του αίματος (πόσο αίμα στέλνει η καρδιά μας σε κάθε συστολή) και από την αντίσταση που προβάλουν τα αγγεία μας στην ροή αυτή. Εάν η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή, τότε η καρδιά μας πρέπει να εργαστεί δυνατότερα για να διατηρήσει επαρκή ροή αίματος στο σώμα μας.»

Η υψηλή αρτηριακή πίεση (που ονομάζεται και υπέρταση) συμβαίνει όταν το αίμα σας κινείται μέσω των αρτηριών σας σε υψηλότερη πίεση από το κανονικό. Πολλά διαφορετικά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι πολύ υψηλή ή παραμείνει υψηλή για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Η ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή και νεφρική ανεπάρκεια.
 

Υπάρχουν δύο τύποι υψηλής αρτηριακής πίεσης

1) Πρωτοπαθής ή ιδιοπαθής αρτηριακή υπέρταση: Αυτός είναι ο πιο κοινός τύπος υπέρτασης και δεν αναγνωρίζεται σαφές αίτιο. Αυτός ο τύπος αρτηριακής πίεσης συνήθως χρειάζεται πολλά χρόνια για να αναπτυχθεί. Πιθανότατα είναι αποτέλεσμα του τρόπου ζωής, του περιβάλλοντος και του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας αλλάζει καθώς γερνάτε.

2) Δευτεροπαθής υπέρταση: Αυτό συμβαίνει όταν ένα πρόβλημα υγείας ή ένα φάρμακο προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση, όπως:

  • Προβλήματα στα νεφρά.
  • Υπνική άπνοια.
  • Προβλήματα του θυρεοειδούς ή των επινεφριδίων.
  • Κάποια φάρμακα όπως κορτικοστεροειδή, μη στερινοειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, κυκλοσπορίνη, κοκαΐνη και ερυθροποιητίνη.
     

Πότε εμφανίζεται υψηλή αρτηριακή πίεση

Η αρτηριακή πίεση αποδίδεται με δύο αριθμούς. Ο πρώτος αριθμός δείχνει την πίεση του αίματος όταν η καρδιά ωθεί το αίμα σαν αντλία και ο δεύτερος δείχνει την πίεση του αίματος όταν η καρδιά ξεκουράζεται. Τα ιδανικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με τις οδηγίες της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Υπέρτασης, είναι κάτω από 120/80mmHg.
 

Πώς να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση

Οι παρακάτω αλλαγές στις συνήθειες σας που προτείνουν οι τρεις ειδικοί θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση χωρίς φάρμακα.

Ακολουθήστε μία υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή

Οι περισσότερες έρευνες για τη διατροφή σήμερα δείχνουν συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και όχι συγκεκριμένες τροφές. Σύμφωνα με την κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο Κάλλια Γιαννιτσοπούλου αυτές οι διατροφικές συνήθειες είναι:

  1. Περιορίστε το αλάτι: Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο είναι να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού / νατρίου που παίρνετε. Σύμφωνα με τις συστάσεις για γερή καρδιά, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε λιγότερο από 2.300 mg νάτριο ημερησίως (1 κουταλάκι του γλυκού). Δυστυχώς, το αλάτι είναι παντού: σε συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Διαβάζετε τις ετικέτες τις λίστες με τα συστατικά για να αποφύγετε το επιπλέον αλάτι.
     
  2. Δώστε προτεραιότητα σε φρούτα και λαχανικά: Αμέτρητες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προστατεύουν από καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτοί οι πλούσιοι σε θρεπτικά θησαυροί είναι γεμάτοι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, οι οποίες ενισχύουν το ανοσοποιητικό και προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες. 
     
  3. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης: Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, που χορταίνουν χωρίς να παχαίνουν. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως κινόα, βρώμη και καστανό ρύζι) βοηθά στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές χημικές ουσίες που καταπολεμούν τις ασθένειες, όπως φυτοστερόλες (που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης), λιγνάνες (που ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) και αντιοξειδωτικά (που βοηθούν στην προστασία από τον καρκίνο). 
     
  4. Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Το μυστικό εδώ είναι ο έλεγχος των ετικετών. Είναι εύκολο να πάρετε ένα πλήρες γιαούρτι από το ράφι, πιστεύοντας ότι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα πλήρη λιπαρά και τα επεξεργασμένα τυριά συχνά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. 
     
  5. Επιλέγετε άπαχη πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο όλων των μυών και των ιστών. Τα σώματά μας κυριολεκτικά θα καταρρεύσουν χωρίς την πρωτεΐνη. Το πρόβλημα είναι ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από ζωικές πηγές τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά - και αυτό είναι μεγάλος κίνδυνος για την υπέρταση και κατ΄επέκταση για την καρδιά σας. Έτσι, η διατήρηση μικρών μερίδων και η επιλογή άπαχης πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα και ψάρια) είναι βασικά. Το ψάρι είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη θρόμβων στο αίμα.
     
  6. Προτιμάτε τα καλά λιπαρά: Αντί να μαγειρεύετε με βούτυρο χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε. Περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
     
  7. Δοκιμάστε κάποια συμπληρώματα διατροφής Το συμπλήρωμα διατροφής της Garlic της Solgar προέρχεται από σκελίδες σκόρδου που καλλιεργούνται χωρίς φυτοφάρμακα και λιπάσματα. Το Blood Pressure Health της Now Foods περιέχει Mega Natural - BP, ένα εκχύλισμα σπόρων σταφυλιού με υψηλές ποσότητες πολυφαινολικών ενώσεων, γνωστοί ως αγγειοδιαστολείς με σημαντικά αποτελέσματα στη διατήρηση της καλής κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, στην ενίσχυση των τοιχωμάτων των αγγείων και στη βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου. Το NoPress της Specchiasol περιέχει συνένζυμο Q10, εκχύλισμα φύλλων ελιάς (ελαιοευρωπεϊνη), ιβίσκο, μαγνήσιο και βιταμίνη D3. Το Q10 προωθεί την ομαλοποίηση της ενδοθηλιακής λειτουργίας και βελτιώνει τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.  
     
  8. Μειώστε ή κόψτε το αλκοόλ: Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, ενώ η συστηματική υπερκατανάλωση αλκοόλ αυξάνει κατά πολύ τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης. Επιπλέον, ασθενείς που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο αλκοόλ, καθώς η αυξημένη κατανάλωσή του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αποτελεσματικότητα των αντιυπερτασικών φαρμάκων. Τέλος, είναι σημαντικό να αναφερθεί πως η υπερκατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει και σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και πιθανή ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία με τη σειρά της, αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση υπέρτασης
     

Γυμναστείτε

Η τακτική σωματική δραστηριότητα - όπως 150 λεπτά την εβδομάδα, ή περίπου 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας - μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Είναι σημαντικό να είστε συνεπείς γιατί εάν σταματήσετε να γυμνάζεστε, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να αυξηθεί ξανά. Εάν έχετε αυξημένες τιμές στην αρτηριακή πίεση η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ανάπτυξη υπέρτασης. Εάν έχετε ήδη υπέρταση, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Μερικές αερόβιες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση σύμφωνα με την καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor είναι: 

  1. Το περπάτημα: Το μέτριο περπάτημα, όπως δύο ώρες συνολικά την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε αυτούς τους ανθρώπους κατά 26%.
     
  2. Το τζόκινγκ: Σύμφωνα με μελέτη το συστηματικό τρέξιμο αφαιρεί σχεδόν  4 χρόνια από την αγγειακή υγεία επειδή η κεντρική αρτηριακή πίεσή τους ελαττώνεται σχεδόν όσο μειώνεται με τα αντιυπερτασικά φάρμακα.
     
  3. Η ποδηλασία: Μόλις 30 λεπτά ποδήλατο την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο για έμφραγμα ενώ ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο.
     
  4. Το κολύμπι: Μια βουτιά στη θάλασσα ή στην πισίνα μειώνει την αρτηριακή πίεση των μεγαλύτερων σε ηλικία ατόμων. Το κολύμπι δεν καταπονεί τις αρθρώσεις και δεν αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. 
     
  5. Η διαλειμματική προπόνηση: Μπορείτε να δοκιμάσετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης HIIT, η οποία περιλαμβάνει εναλλαγή έντονης δραστηριότητας με επακόλουθες περιόδους ελαφρύτερης δραστηριότητας. 
     
  6. Η προπόνηση δύναμης: Θα βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις δύναμης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. 

Μειώστε το άγχος 

Το χρόνιο στρες μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Το περιστασιακό άγχος μπορεί επίσης να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση εάν αντιδράτε στο άγχος τρώγοντας ανθυγιεινά τρόφιμα, πίνοντας αλκοόλ ή καπνίζετε. Εάν δεν μπορείτε να εξαλείψετε όλους τους στρεσογόνους παράγοντες, μπορείτε τουλάχιστον να τα αντιμετωπίσετε με τις συμβουλές που δίνει ο ψυχολόγος ψυχοθεραπευτής Πάτροκλος Παπαδάκης. Προσπάθησε να:

  1. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι σας προκαλεί άγχος:Η δουλειά, τα αοικογενειακά βάρη, τα οικονομικά ή κάποια ασθένεια. Μόλις μάθετε τι προκαλεί το άγχος σας, σκεφτείτε πώς μπορείτε να το μειώσετε ή να το διαχειριστείτε.
     
  2. Αλλάξτε τις προσδοκίες σας: Για παράδειγμα, προγραμματίστε την ημέρα σας και εστιάστε στις προτεραιότητές σας. Αποφεύγετε να προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά και μάθετε να λέτε «όχι». Κατανοήστε ότι υπάρχουν ορισμένα πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε ή να ελέγξετε, αλλά μπορείτε να εστιάσετε στον τρόπο που αντιδράτε σε αυτά.
     
  3. Επικεντρωθείτε στα προβλήματα που μπορείτε να λύσετε: Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα στη δουλειά, δοκιμάστε να επικοινωνήσετε με τον εργοδότη σας. Εάν αντιμετωπίζετε μια διένεξη με τα παιδιά ή τον σύζυγό σας, λάβετε μέτρα για να το επιλύσετε.
     
  4. Αποφεύγετε τις καταστάσεις που σας αγχώνουν: Προσπαθήστε να αποφεύγετε την ενεργοποίηση του στρες όταν μπορείτε. Για παράδειγμα, εάν η κυκλοφορία σε ώρες αιχμής σας προκαλεί άγχος, δοκιμάστε να φύγετε νωρίς το πρωί ή να πάρετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Αποφεύγετε άτομα που σας προκαλούν άγχος εάν είναι δυνατόν.
     
  5. Χαλαρώστε και να κάνετε δραστηριότητες που απολαμβάνετε: Αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να καθίσετε ήσυχα και να αναπνεύσετε βαθιά. Αφιερώστε χρόνο για διασκεδαστικές δραστηριότητες ή χόμπι, όπως να κάνετε μία βόλτα, να μαγειρέψετε, να ασχοληθείτε με τον κήπο.
     
  6. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη: Η έκφραση ευγνωμοσύνης στους άλλους μπορεί να μειώσει το άγχος σας.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να μετράτε τακτικά την πίεσή σας με ένα αξιόπιστο πιεσόμετρο.