Είστε αγύμναστοι; Τι να κάνετε πριν ξεκινήσετε γυμναστήριο

Εάν είστε αγύμναστοι και έχετε μεγάλο χρονικό διάστημα να γυμναστείτε είναι σημαντικό για την υγεία σας να κάνετε μερικά πράγματα πριν ξεκινήσετε γυμναστήριο.

Έχετε διαβάσει για όλα τα οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει η άσκηση όπως το ότι ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας και τον κρατά σε εγρήγορση για ώρες, και ενεργός μεταβολισμός σημαίνει καύση θερμίδων, ακόμη κι αν κάνετε καθιστική εργασία. Επιπλέον απελευθερώνει ενδορφίνες, τις ορμόνες της χαράς, και σας δίνει ενέργεια και καλή διάθεση όλη μέρα ενώ, ρυθμίζει την όρεξή σας, αυξάνει τη διανοητική αντίληψη, σας βοηθά στη συγκέντρωση και σας χαρίζει έναν καλό και ήρεμο ύπνο. Γι΄αυτό αποφασίσατε να γυμναστείτε για να χάσετε κάποια κιλά και να αποκτήσετε καλύτερη φυσική κατάσταση. Δείτε όμως τι πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε γυμναστήριο για να είστε ασφαλής.

1 Ελέγξτε την υγεία σας

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να κάνετε εξέταση πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, ιδιαίτερα εάν έχετε χρόνια να ασκηθείτε ή είστε άνω των 40 ετών. Ένας πρώτος έλεγχος μπορεί να ανιχνεύσει οποιαδήποτε πρόβλημα υγείας που θα μπορούσε να σας θέσει σε κίνδυνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γνωρίζοντας τη φυσική σας κατάσταση και τα επίπεδα υγείας σας θα σχεδιάσετε με τον γυμναστή το κατάλληλο για σας προπονητικό πρόγραμμα, προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

2 Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα και ορίστε ρεαλιστικούς στόχους

Αφού αποφασίσατε να αρχίσετε τη γυμναστική, προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που να περιλαμβάνει εφικτά βήματα και στόχους. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να ξεκινήσετε με ένα απλό πρόγραμμα εκγύμνασης όπως γρήγορο περπάτημα, ήπιο τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξάνετε την ένταση και τη διάρκεια του προγράμματος καθώς βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε μια διαδρομή πέντε χιλιομέτρων, μπορείτε στην αρχή να ξεκινήσετε με μικρότερες διαδρομές. Αφού ολοκληρώνετε με άνεση αυτές τις σύντομες διαδρομές, αυξήστε την απόσταση έως ότου να εκτελείτε συνεχόμενα τα πέντε χιλιόμετρα. Ξεκινώντας με μικρούς στόχους δεν θα αυξήσετε μόνο τις πιθανότητες επιτυχίας σας, αλλά θα διατηρήσετε και το κίνητρό σας.

3 «Σπάστε» την γυμναστική σε κομμάτια

Οι συστάσεις της Αμερικανικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής για τη σωματική άσκηση περιλαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση ανά εβδομάδα. Αυτά τα 150 λεπτά μπορούν να κατανεμηθούν σε μία εβδομάδα με τον τρόπο που θέλετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση 30 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα ή μια προπόνηση 35 έως 40 λεπτών κάθε δεύτερη μέρα. Γενικά,

είναι σημαντικό να ξεκινάτε σταδικά και να αυξάνετε την ένταση, καθώς αυξάνεται και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

4 Αλλάξτε τη διατοφή σας

Το ότι αποφασίσατε να γυμναστείτε είναι το μισό βήμα για να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας. Το άλλο μισό είναι μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και κιλά, θα σας δώσει ενέργεια και θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σας. Γι΄αυτό τρώτε μικρά και τακτικά γεύματα (τα 3 κυρίως: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και δύο ενδιάμεσα σνακ), προσθέστε σαλάτες και φρούτα στη διατροφή σας και ακολουθείτε τον βασικό κανόνα στο πιάτο σας: 30% πρωτείνες (άπαχο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι), 30% υδατάνθρακες (όπως 1 κούπα καστανό ρύζι ή 1 κούπα ζυμαρικά ολικής άλεσης ή 1 πατάτα βραστή ή 1 φέτα ψωμί) και 40% λαχανικά (ωμά ή βραστά) με 2 κουταλιές ελαιόλαδο ημερησίως. Τέλος, μην ξεχνάτε την ενυδάτωση: πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

5 Μην το παρακάνετε

Παρόλο που απαιτείται καθημερινή σωματική δραστηριότητα για να έχετε καλή υγεία, είναι σημαντικό και το σώμα σας να ξεκουράζεται. Όταν δεν αφήνετε τον οργανισμό σας να αναρρώσει και να κάνει σωστή αποκατάσταση αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως μυϊκών πόνων και καταγμάτων κοπώσεως, ενώ μπορεί να οδηγήσει στο σύνδρομο υπερπροπόνησης. Η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να δημιουργήσει ορμονικές ανισορροπίες, καταθλιπτική διάθεση και χρόνια κόπωση.